訓練 I 熱身只有慢跑和拉伸還需要什麼？

你平時怎麼熱身？

跑步機走兩下子

彈力繩拉兩下子

What？！

對於訓練前熱身靜態拉伸和基礎的有氧運動已經過時了。在過去20年中你做的熱身運動可能就是跑步機上跑10分鐘。但是你知道，真正的熱身放鬆準備絕不會這麼簡單哦。

重視訓練前準備

沒有花時間做準備活動直接鍛煉是非常不好的。我們來看一下熱身準備都要做哪些事情：首先，需要增加心率讓我們暖和起來。這會增加肌肉的含氧血量。肌肉越用力，我們就越暖和。

其次，熱身可以讓你在心理上做好準備。它讓身體和腦補產生聯繫，為接下來的動作潤滑關節。物理和心理雙重作用下可以改善表現，減少受傷的可能性和運動后的酸痛。

換句話說，熱身對身體有好處，你在熱身上花的時間會在鍛煉的過程中和鍛煉以後看到效果。熱身不是代表你是個新人，相反，它表示你是一個經驗豐富的健美高階健身愛好者。

熱身—身體微微發熱

紐約一位外科醫院的物理治療師Lauren Alix說：「典型的熱身運動應該包括一些心血管運動來提高你的心率。」雖然她列出了一些常見的選擇，比如說踩單車或者在跑步機上慢跑達到這一點。無論你選擇什麼運動。開始時強度不能太大，然後逐漸增加。

醫學博士William Kelley 說：「逐漸而穩定地增加肌肉的溫度、彈性，準備神經系統和肌肉收縮力更安全而且能減少受傷風險因為你對肌肉的需求的增長是可預測的。」

一個簡單的例子如果把肌肉比做彩泥。她說：「如果你加熱彩泥，你就可以拉伸它並且操作起來很容易。如果你把它在冰箱里放一小時，拿出來想拉伸它，它就會折斷。那麼肌肉也是如此。無論你選什麼心血管活動來熱身，剛開始保持低強度，然後5分鐘后再逐漸增加強度。一旦你出汗了，呼吸也加快了，你就知道你可以進入下一階段的熱身運動了。

放鬆好選擇—泡沫軸

泡沫軸有助於調動肌肉組織液體，以及激活和平衡肌肉紡錘體和高爾基腱器官（GTO）的敏感性。肌肉和肌肉中的感覺感受器和GTOs都是本體感受器，可以向身體提供正在鍛煉的肌肉的長度和張力的變化的信息。這個反饋過程可以讓你在做動態拉伸動作之前，先活躍腦部與身體的連接。

泡沫軸放鬆在一定程度上還可以幫助提升關節靈活度。選擇泡沫軸針對你的目標肌群，先大面積按摩找到酸痛點，先按壓然後慢慢地來回滾動，把緊張粘連在一起的肌肉結節打開。一個點保持至少30秒知道你感覺肌肉放鬆或者柔軟減少。

熱身的本質：肌肉激活 靈活度

傳統熱身的真正突破和現今有研究支持的多樣性都歸結於靜態和動態拉伸。在過去，快速的有氧熱身運動之後會有一系列的靜態拉伸，每組10-30秒。但是運動前靜態拉伸這種方式已經失寵了，更重要的是，靜態拉伸還有可能使鍛煉效果惡化。

熱身的新焦點是動態運動和肌肉激活，這意味著在抗阻力訓練前訓練中要『喚醒』肌肉。具體來說，意味著肌肉和關節以一種與你將要做的鍛煉有關的多平面的全範圍運動方式。

舉個例子，如果今天是練深蹲，則建議下面幾個準備動作：

下肢泡沫軸肌肉結節放鬆

踝關節靈活度

髖屈肌放鬆

PNF股二放鬆

臀大肌放鬆

彈力繩弓箭步等

在練習上半身的時候，像肩部畫圓，軀幹扭轉或者肩胛俯卧撐，背闊肌放鬆等，激活我們要訓練的肌肉。這種動態拉訓練只需要幾分鐘來完成。

建立大腦與肌肉鏈接意識

最後，熱身運動中應當包含可以激活目標肌群的動作—確切的說我們要鍛煉它們。這很容易和動態拉伸混淆，但是有些不同。對於抗阻力訓練來說，在我們用更重的重量之前，至少要用比較小的重量和阻力來做一組熱身。尤其是初者在無法感知肌肉發力的時期，訓練重量一定要輕，不斷讓身體記憶動作發力模式，建立肌肉大腦意識鏈接，這樣才能更好的進階。