跑前不熱身跑后不拉伸容易全身疼，你還敢偷懶？

很多朋友在跑步的時候一定會遇到這樣的情況，邁不開腿，跑得時候感覺渾身難受，勉強跑完然後第二天感到全身肌肉酸疼。久而久之，全身的韌帶就愈發的僵硬，這也間接增加了運動受傷的風險。那麼，引起這樣連鎖反應的根源是什麼？其實，很簡單，就是你在跑步前沒有充分熱身，跑后也不重視拉伸，所以才會有這樣的結果。看完這個，偷懶的你們，心裡是不是嚇了一跳呢？別害怕，今天就來教教大家一套簡單又實用的熱身、拉伸動作。

一、為什麼跑步前要做熱身運動

主要是可以快速調節身體和心理進入運動狀態，防止扭傷、拉傷和出現運動性休克等情況。

1.提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應，激活纖維；

2.提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆，改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度；

3.降低肌肉、韌帶粘滯性，增強彈性，防止運動中受傷；

4.調動肌肉興奮和調節心理狀態，助於快速投入運動。

二、正確熱身的五個注意事項

1.不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

2. 氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

3. 在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

4. 無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這並不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多頻。

5. 正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的衝動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

三、怎樣做熱身運動

1.一般活動部分：大致5-10分鐘，以慢跑或跳躍為主。目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。

2.專項活動部分：大致8—12分鐘，以肌肉動態牽拉、專項技能的相關訓練為主。目的是可以調動肌肉興奮、促進隨後正式鍛煉階段的運動能力。之後適當休息2～3分鐘，進入正式鍛煉階段。

四、運動前拉伸

運動前的拉伸則是一定要在熱身運動達到一定的效果后才可以進行的準備活動。人體的韌帶屬於韌性很強、但是彈性偏差的組織。熱身運動讓肌肉升溫，同時也會讓韌帶逐漸升溫，因此彈性也會逐漸增加。當充分熱身之後，才可以進行正式運動前的韌帶拉伸，否則，特別是冬天，什麼都不做，上來就強拉韌帶，很可能導致的結果就是韌帶拉傷。拉伸韌帶又分為動態拉伸和靜態拉伸兩種。熱身拉伸一定要使用動態拉伸，因為靜態拉伸過久會影響速度和爆發力，進而影響運動成績。韌帶拉伸帶來的最大好處，就是增加關節的靈活性以及最大活動範圍，減少受傷的概率。

五、跑后拉伸

靜態拉伸適合在運動後進行。運動時，肌肉中會堆積大量的乳酸，因此，一定時長的靜態拉伸既能緩解疲勞，又能幫助排解乳酸，提高恢復效果，更能夠增加身體的柔韌性。

跑步是以腿部動作為主、但是涉及到全身的肌肉參與的運動，因此，跑后的放鬆也需針對全身比較大的肌肉群進行。

每個放鬆動作建議時間為20－30秒，如果不方便計時，則以15－20次自然呼吸為準。

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