解惑：慢跑熱身，我本來就是跑步所以無需熱身？

2018-02-16
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關於熱身，有這樣一種說法，熱身最常見的方式就是慢跑，跑者本來就是跑步，所以跑步不需要熱身，直接開跑就可以了。這是典型的偷換概念。慢跑的確是熱身的步驟之一，但慢跑並非熱身的全部，缺失了其他環節，熱身的效果也會大打折扣，今天我們就來說說這個話題。

一、慢跑作為熱身方式起到什麼作用

首先，跑者應當理解，熱身時的慢跑不同於正常跑步，它比正常跑步速度要慢，熱身時的慢跑準確來說，應該叫做輕快地跑，時間大約3-5分鐘，其最主要的目的是調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫，因此熱身的英文叫做「warmup」。

二、現代運動科學認為慢跑只是熱身的第一個環節

熱身起始於慢跑，但並不代錶慢跑就是熱身的全部，慢跑對於心肺系統可以發揮較好調動作用，但對於骨骼肌肉系統卻作用較弱，大家都知道心肺系統和骨骼肌肉系統是運動時主要工作的兩大系統，因此，熱身時不能只重視心肺，而不重視肌肉。熱身的十大好處不是單單靠慢跑就能實現的，這十大好處包括：

▪ 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

▪ 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

▪ 激活肌肉，增加肌肉彈性，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

▪ 調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

▪ 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

▪ 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」（Exercise related transientabdominal pain，ETAP）；

▪ 加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；

▪ 激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

▪ 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

因此，現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包含三大部分：慢跑——肌肉動態牽拉——專項熱身。慢跑大家最容易理解，所謂肌肉動態牽拉，是指在通過特定動作將肌肉做短暫牽拉並重複多次，動態牽拉與靜態牽拉相對應，靜態牽拉是指將肌肉做持續牽拉，其通常用於運動之後肌肉放鬆。通過動態牽拉可以達到改善肌肉彈性，激活肌肉的目的，同時也不會像靜態拉伸那樣導致肌肉鬆弛。

而熱身的最後一項專項熱身，是指做一些與即將開始的運動相結合的運動，比如籃球運動員會投籃傳接球，足球運動員會做一些盤帶傳球射門練習。那麼跑步如何做一些與跑步專項相結合的熱身動作呢？你可以做本文接下來要介紹的跑步專項技術動作。

當然，有一個梗我們要解決，按照上述邏輯，跑步熱身需要先做慢跑，再停下來做肌肉動態拉伸和跑步專項熱身，除非你在田徑場跑步，你可以先慢跑一圈，再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身，但一般情況下，這樣先慢跑再停下做一些動作再接著跑，不太符合人們的習慣，所以我們建議將熱身第一個步驟慢跑改為原地跑，這樣就形成了標準的跑步熱身三部曲。