中老年人如何科學跑步？

李婷婷，林潔，解放軍306醫院，幹部病房

品牌質量管理辦公室 白晶 編輯

在這個春暖花開的季節，正是全民運動的好時期。隨著人們生活水平的不斷進步，如今越看越多的中老年人熱愛上運動，認識到跑步對於保持身體健康的重要性。譬如可以提高心肺功能、增強免疫力、改善睡眠狀況、促進消化和食慾、擺脫亞健康狀態等。然而對於中老年這個特殊的群體而言，跑步應注意以下幾點：

1．注意防寒保暖。俗話說春捂秋凍，春天是一個氣候多變的季節，戶外鍛煉時要注意防寒保暖，以免出汗后受涼。春跑時，最好穿長袖防寒服，裡面穿速乾麵料的衣服。運動結束后，用干毛巾將身上的汗擦乾淨，一定要及時換上乾的棉質內衣，避免風寒濕邪入體，在腰背部淤積，引起筋膜炎、腰肌勞損等。

2．時間不宜太早。有相當一部分人喜歡在黎明的時候就已經開始出門鍛煉了，說實話，這種做法並不太可取。畢竟，春天天氣還很不穩定尤其是清晨，室內外溫差比較大，這時出去鍛煉，非常容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。對於一些本身就患有高血壓、心臟病、糖尿病等基礎疾病的中老年人來說，晨練時間過早，還容易受寒冷刺激而誘發舊疾，甚至導致心腦血管意外等不幸發生。春天裡跑步最佳時機是在飯後2~3小時，下午的時候，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分，所以，春天最好的跑步時間是下午4~5點，因此，對於中老年人來說，早上出門最好不要太早。

3．跑前熱身運動。熱身運動，則可以幫助關節囊和腱鞘的滑液膜多產生和分泌一些關節滑液，它的功能是潤滑關節、減少關節間摩擦、保護關節面軟骨、營養關節軟骨。此外，運動前熱身，還可以放鬆肌肉，保持肌群生物平衡，增加身體協調性，更好地避免運動損傷，提高運動表現。對於中老年人運動前熱身主要包括徒手拉伸、泡沫軸拉伸等；簡單的還可以搓搓手，揉揉臉和耳朵，這些都能幫助加快全身的血液循環，有利於下一步運動的開展。

4．運動適中，速度應慢。由於中老年人肌纖維數量也逐漸減少，肌腱中組織僵硬，承受應力的能力減弱，一般活動后，很快感到疲乏，並需要很長時間才能消除。加上中老年人由於身體中的水份也在逐漸減少，在活動中，其軟骨比從前更易勞損和破裂，導致關節內出現炎症和關節炎。再加上中老年人還因韌帶彈性減少，加上肌腱的退變，使關節活動度又會受到一定的限制，靈活性也有所降低。所以說中老年人連續鍛煉的時間不宜過長，強度不宜過高，幅度不宜過大，速度不宜過快，而且中間還要注意適當休息。實踐已經證明，小運動量可活動筋骨，能延年益壽。但運動量過大，時間過長，會使老年人身體出現意外損傷。如果運動量太小，運動不足也達不到健身鍛煉的效果，甚至還會給老年人的身體造成一定的危害。一句話，運過則損，靜過則廢，以動為主，動靜結合，才是科學的運動方式，唯有如此，方能達到療疾祛病、強身健體、延緩衰老，健康長壽之目。

5．跑前適量進食。老年人切忌空腹鍛煉，
空腹跑步時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但成為心臟等活動的能量來源，其量過多可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常。50歲以上的中老年人，由於他們利用遊離脂肪酸比年輕人低，這種危險會十分大。因此，老年人最好不要選擇空腹跑步。

6．跑后拉伸不要忘。跑步結束后，也要多做拉伸運動。很多不經常跑步的人，在跑步后，隔天很容易產生不同程度的酸痛感，運動后的拉伸運動，可以有效的防治酸痛感的產生。對於一些長期鍛煉的中老年人群，運動后的拉伸運動可以減少運動損傷。