跑步前為什麼要熱身?那又該如何熱身呢?
為什麼要熱身?
熱身最重要的作用,就是提高運動表現、預防訓練傷病。這一點在跑步和各種體能訓練上都體現得非常明顯。除此之外,熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強,粘滯性降低,彈性提高,肌肉的反射速度和收縮速度加快,從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。對身體比較虛弱的同學來說,熱身通過加快血液循環,還可以讓內臟也提前進入活躍狀態,防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態,讓大腦在動作反射時更加機敏,有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
如何設計跑前熱身?
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熱身分為一般性準備活動和專門性準備活動,前者主要指和正式運動不相似的活動,主要為了使大腦和內臟進入狀態,而後者則與正式練習非常相似,主要為了增強對技術的感知。設計自己的熱身活動時最好把這兩種熱身類型都包括在內。
設計跑步前的熱身需要遵循一個原則:先易后難、先單個后組合、先全身後局部、先一般后專門。
具體熱身方式
在跑步這裡,一般性準備活動和專門性準備活動可以這樣設置:
一般性準備活動:慢跑熱身-動態拉伸-核心激活
專門性準備活動:動作整合+加速跑
01慢跑5~8分鐘
800~1200米
根據天氣情況、跑動能力和訓練內容,可以適當調整跑動距離。例如,間歇訓練強度較大,熱身應更加充分、距離可提高到2000米。
02動態拉伸5~6分鐘
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爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸
爬蟲式拉伸
弓步走
側向弓步
走步提膝組合練習
最偉大拉伸
組數:每個動作1~2組;次數:每個動作8~12次;間歇時間:動作轉換之間稍停頓。
03核心激活2~3分鐘
根據個人能力任選一個。每個動作1~2組,每組10~20次。
徒手深蹲
仰卧單腿頂髖
04 動作整合
每個動作1組,每組10~20米。
根據訓練強度和個人能力任選三個動作:
轉換支撐前進
雙腳跨步前進
交替跨步前進
雙腳交替跳躍前進
單腳主動跨步快跑
05 加速跑3~5分鐘
50-100米
加速跑用最大速度的70-80%即可。
上述準備動作內容看似繁瑣,但對預防損傷、提高效率至關重要,尤其是中大負荷的訓練課(跑速較快、距離較長),一定不能忽視。如果訓練課負荷較小(慢跑或調整課),準備動作的時間、組數和次數都可以相應減少