乾貨分享——8式家庭版「虐腹」教程（虐腹絕不等於仰卧起坐）
炎炎夏日就要到了，我們腰上的游泳圈還藏得住嗎？不管是男生還是女生，擁有美麗的腰部線條，都是我們迎接這個夏天最美好的期待了。
那麼今天，腳底板的小肌肉妹就出來給大家分享關於如何在家不用任何器械就可以簡單有效的「虐腹」的方法哦~純乾貨！
首先，傳統的仰卧起坐對腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
其次，腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄？
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正確的練習頻率：1周3次。
再次，鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
下面，乾貨來咯~8分鐘腹肌家庭版教程 男女通用
紅色部分表示能夠鍛煉到的肌肉，你想練哪塊肌肉，一目了然，男女通用。每組1分鐘，休息30秒。
第一式
準備動作注意事項，不要直接躺在墊子上，上身稍稍抬起，要始終保持腹部肌肉的緊張。
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右手摸右腳踝。
回到準備動作
左手摸左腳踝。
然後把以上分解動作連起來。
注意事項，左右加起來做30個。
第二式
準備動作如圖雙手置於腦後，不要直接躺在墊子上，要始終保持腹部緊張。
左胳膊肘向右膝蓋方向伸展，仰卧起坐，同時右膝向頭部抬進。如是入門級，左胳膊肘不用碰著右膝蓋。
恢復準備動作
右胳膊肘向左膝蓋方向伸展，仰卧起坐，同時左膝向頭部抬進。如是入門級，右胳膊肘不用碰著左膝蓋。
第三式
頭稍仰，背上部稍離開墊子，保持腹部緊張。雙手自然置於大腿內側。左手心自然貼著左大腿內側，右手心自然貼著右大腿內側。
左手順著左大腿內側向上，右手順著右大腿內側向上，仰卧起坐。
第三式很簡單，就是這兩個分解動作。然後把以上分解動作連起來。注意事項，加起來做30個，一上一下為一個。
第四式
準備式。平躺，雙手置於腦後
右腿向上抬，直到與身體約成直角
左腿向上抬，直到與身體約成直角
緩慢放下右腿。分解五 緩慢放下左腿，成準備式，也就是第四式分解一。然後把以上分解動作連起來。
上下加起來做30個，兩腿都抬起算一個，兩腿都落下成預備式算一個。
注意事項，第三式和第四式做完，休息30秒。以上四式，每式30個，嚴格按照要求做到位，不要偷懶，盡量做到位，做標準，才有效果。2秒做三個差不多是最佳頻率，當然適當減慢也可以。但是切記不要為了趕進度而加快，例如第四式兩腿在放下的過程中，直接重力作用砸在墊子上，這是不行的。再次說一下，這個是初級教程，男女都適用，也不用藉助任何器械來增加難度。
第五式
很簡單，和第三式差不多。目的是和第四式自然轉接。
平躺，注意和第三式的不同，這裡背部要靠在墊子上。雙手自然放在大腿上。
兩手在大腿上向膝蓋移動，仰卧起坐然後把以上分解動作連起來。注意事項，加起來做30個，一上一下為一個。
據說從第五式開始，已經有些累人了。但是不要放棄，堅持下來，漲力量漲肌肉漲腹肌的時刻就是在最累人的時候漲的。
第六式
也兩個分解動作。但是考驗也是這兩個分解。難度相當大。兩腿一直是垂直於身體的。
兩手自然攤開，與身體成十字。兩腳抬起與身體約成九十度
兩手並舉，仰卧起坐，手指觸摸小腿外側。
注意事項，第五式和第六式做完，休息30秒。
第七式
從第六式難度大，到第七式難度稍小。過渡階段。
平躺，雙手自然交叉於胸前。
仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分離開墊子即可。
然後把以上分解動作連起來。加起來做30個。
第八式
難度不小於第六式。一曲一伸為一個，做完30個。
以尾椎和臀部為支點抬起身體，雙手自然平舉，兩腳屈伸。
以仰卧起坐為基本姿勢，兩手伸向兩腳小腿肚。
總練習要點：
呼吸均勻，配合動作分解一吐一吸，節奏感強，不要憋氣。
動作舒緩，能慢就不要快，不要想著完成30個的任務，就偷工減料，否則達不到鍛煉效果。
如果腹肌能夠始終保持緊張狀態，例如可以半躺而不平躺，那麼在運動過程中預備式就保持半躺。
最後：為什麼我練了一段時間還看不見腹肌？
男性體脂沒有20%以下，女性28%以下……先減脂再說。肚子上一層油，肌肉再猛也看不見。減脂的時候適當做幾次就行了。
首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。
建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加上腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。
怎麼樣，晚上別吃零食啦，放下你手中的麻辣燙 還有酸辣粉兒，一邊看電視，一邊跟著小肌肉一起"虐起來"吧~
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