馬拉松跑前10個最佳熱身動作

跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎麼做才能讓熱身充分發揮應有的效果，一直是跑友關心的熱門話題。

一、跑前熱身的好處

用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

二、跑步開始不久的所有藍瘦都是熱身沒做好造成的

人就像機器一樣，身體各個關節就像機器零件一樣，如果突然就啟動的話好像沒有經過潤滑加熱，都是涼的，沒有了慢慢熱起來的過程，車子也不可能一下子就達到高速啟動，而且對身體也是有磨損的，熱身過程就是讓身體熱起來，然後靈活了，跑起來自然就遊刃有餘了。

三、熱身不是隨便做，結合跑步專項的熱身效果最佳

1、前後墊步：該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

2、前後墊步高抬腿：這是一個結合跑姿的熱身動作。

3、行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。

4、行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。

5、后踢腿：該動作可以激活大腿后群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。

6、墊步單腿跳：該動作可以激活小腿肌肉

7、后蹬跑： 該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

8、高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

9、弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

10、車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。

上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

熱身很重要，做有效的熱身動作更重要，通過這些結合跑姿的熱身動作，你可以在較短時間內達到熱身目的，你值得擁有。

跑嗨樂：無音樂，不運動。