九大手臂鍛煉讓你練出麒麟臂（附帶拉伸）
健健和你一起認識肌肉並為你圖文講解怎麼鍛煉手臂，使你擁有強壯的手臂。
先來認識一下手臂肌肉的組成。手臂上主要活動的包括小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌幾部分。
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。受橈神經支配。三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。小臂指的是肘關節到手腕關節這一段。
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手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。儘管人和人之間是有差異的，不過我們還要分享一些共同的健身理念，比如我們在健身過程中盡量防止鎖死關節，是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。它們看上去是一些非常小的事情，不過卻是非常重要的，它會讓你的泵感更強烈，會讓你的成績更引人注目!這套訓練能幫你增加臂部肌肉，不過假如你攝入的熱量不夠，它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。
好了，你準備好了嗎?讓我們開始吧!
動作一.杠鈴窄卧推
重複12到15次，1組熱身
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重複12到15次，2組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
杠鈴窄卧推
動作二.仰卧曲杠臂屈伸
2組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
仰卧曲杠臂屈伸
動作三.單臂繩索下拉
每個手臂2組(每組10到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
單臂繩索下拉，是單臂不是雙臂。
動作四.繩索下拉
3組(每組15到18次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
雙臂繩索下拉
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
2組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
站姿啞鈴錘式彎舉
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
2組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
坐姿啞鈴臂彎舉
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
站姿杠鈴彎舉
動作九.雙杠屈臂
2組（每組做8到10次）
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
雙杠屈臂
提示：
訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。
鍛煉以後千萬千萬不要忘記拉伸，它能緩解肌肉緊張， 防止肌肉扭傷（拉伸過後的肌肉能承受更大的壓力）
靜態伸展運動 （Exercises）Static-Stretching
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
伸展運動
三角肌的拉伸
三角肌前束以及肱二頭肌
三角肌前束以及肱二頭肌拉伸
三角肌前束以及肱二頭肌拉伸
三角肌前束以及肱二頭肌拉伸
注意事項
1·運動鍛煉要循序漸進 2·運動鍛煉要持之以恆 3·運動鍛煉要因人而異 4·運動鍛煉要進行自我監督
不要訓練過度 ，一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從來都不休息是不好的。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂。享受訓練樂趣 ，臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
漂亮的手臂肌肉