改造牙籤腿的完整攻略！哪5個滿分練腿動作？

除了健身乾貨，什麼也沒有

沒有人想成為那個人。那個傢伙穿著背心來炫耀他那巨大的上身，但汗褲卻把他的牙籤腿藏起來了。

腿部比例很重要。也不是從美學角度來談論。當然，有著發達的下肢是令人印象深刻的，但更讓人印象深刻的是來自訓練有素的下肢的力量和表現。

還有什麼更好的方式來建立你的腿？今天，給小夥伴帶來5個最好的深蹲變化來增強你的訓練。

背蹲

杠鈴深蹲被認為是三大力量動作之一（深蹲，硬拉，卧推）。為此，大多數人都建議你每周練一次背蹲並且每次都要練至少三組。

就我個人而言，我不會這麼做，因為很多人只是：

不是從遺傳學角度來練，通過適當的運動範圍承受一個負重的蹲起。因此他們的重量非常大，並且有很大的受傷風險。

傳統的杠鈴背蹲成為三大力量動作之一的原因在於。由於負載的重量是戰略性地放在你的上背部和斜方肌，你可以以大重量來練。在正確的次數範圍以較高強度來訓練可以促進更顯著的肌肉生長。

正如前面提到的，並不是每個人都適合練背蹲。如果你是這些人中的一員，就不必強求練這個動作，它可能給你的健康帶來風險。但是，如果你可以在沒有任何問題的情況下練背蹲，那麼在你的訓練中加入這個變化是個好主意。

前蹲

下一個深蹲變化是杠鈴前蹲。由於大家通常是用力量架來練，所以他們能用非常大的重量。只要把重量移到身體的前部，那些在傳統的后蹲中有前傾傾向的人就能更好地保持直立姿勢。

這並不是說，前蹲並不存在這種情況。對於那些缺乏手腕靈活性的人來說，你可能會在前蹲中會有輕微的手腕疼痛。

如果是這樣的話，只需交叉雙臂，形成一個「X」，但這也可能帶來一些負面影響（即必須使用較少的重量，以維持體重的控制）。

另一種方法是利用拉力帶來保持重量，但是你得知道當你這樣做的時候，你可能需要在你所使用的重量和數量上做出一些犧牲。

不管怎樣，對於那些不方便練背蹲的人來說，前蹲是一個不錯的選擇。更不用說，由於負荷的變化和對股四頭肌的刺激的增加，對於那些經常練背蹲的人來說，這是一個很好的第二選擇。

高腳杯蹲

有多少人認為高腳杯深蹲是初學者的專屬。就我個人而言，這是我最喜歡的深蹲變化。對於那些在前兩個深蹲中難以蹲低的人來說，你很可能會喜歡這個高腳杯。由於你的手位置在下巴下抓住一個杠鈴，形成一個「杯子」，你不得不減少重量。

像前蹲，在背蹲中容易前傾的人非常適合練這個動作。而且由於負載較輕，運動員還可以蹲地更低且更加有效地控制重量。

最棒的是，你仍然可以相對比較大重量的訓練。怎麼做？由於訓練的安排，健身愛好者將很難得在初始位置舉起一個大重量，對不對？

對於初學者來說，高腳杯深蹲是很好的第二深蹲動作，或者作為一個主要的深蹲動作，如果你習慣周期性地進行大重量訓練。

箱式深蹲

蹲得低是困難的。對於保守因年齡有關的惱人的問題折磨的年長健身愛好者或者受傷的運動員來說更加困難。

對於這些健身愛好者拿箱式深蹲是一個非常理想的動作。裝好深蹲裝置，在杠鈴下以椅子的高度上放一個凳子、一個盒子或一個平台，然後像背蹲一樣練。對於這種人來說，盒子在下降過程中將給你提供安全感。

箱式深蹲也可以用來訓練爆發力，一旦你接觸到箱子的時候爆發性的站起來。作為額外的好處，盒子可以作為一個提示，以消除深蹲過程中的一些過度后傾。

對於那些難以在深蹲中保持標準運動姿勢的人來說，箱式深蹲是非常好的選擇。

保加利亞式深蹲

保加利亞式深蹲不是笑話。如果你正在尋找一個深蹲變式以燃燒你的股四頭肌，讓你在休息期間迫切地呼吸，那麼這是一個非常適合的動作。

練保加利亞式深蹲的方法很多，但是我們今天要討論的是後腿抬高並且用啞鈴來練。抓住兩個啞鈴（中度至大重量），固定在你的身邊兩側，然後抬高你的後腳。蹲到平行位置然後回到起始位置。

每組練8-12次，然後你會又愛又恨這個動作。你會因為痛苦而恨這個動作，但你會因為肌肉的生長而愛這個動作。

結束了

現在你有了這5個最好的深蹲變式，你可以添加到你的練腿日以獲得顯著的腿部肌肉增益。