鍛煉下肢肌力最好的7個動作推薦

2016-12-02
加入好友隨時分享有用經驗！

☝️點擊關注科學運動·合理飲食，打造完美身材！

強化下肢不單隻是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿后側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。今天小編為大家帶來的是Mike Boyle（MBSC訓練機構的創辦人）推薦的7個強化下肢肌力的動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，會讓您下肢訓練更有效果。

第一、六角杠硬舉

六角杠硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的程度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。動作即可強化強關節、下肢同時也在協同建構上背、下背肌肉及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了，六角杠硬舉事半功倍。

Advertisements
第二、單腳硬舉（滑步划蹲舉）
這是六角杠硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。一般來說，徒手或是每手持５磅（1磅(lb)=0.9071847斤）的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。
第三、後腳抬高蹲
通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle讓他的運動員每邊持120磅（1磅(lb)=0.9071847斤）的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。
第四、單腳直膝硬舉
後腳抬高蹲是「膝」主動的動作，而這動作又是「髖」主動的動作，它補充了後腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿后側有更多的鍛練。同樣，您可以增加負荷，對於改善核心控制及平核是很好的動作。

Advertisements
第五、滑板弓箭步
這個動作應該是這些動作中最簡單的，您要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿后側的參與。若您沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，在踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。
第六、單腳蹲
有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題並不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中，您能發展出更好的下肢控制及穩定度，這對於防止ACL受傷特別重要。
第七、高腳杯深蹲
高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示學會下蹲的技術了。