弓步，是與我們日常生活息息相關的一個動作，走路、跨步、跑跳、變向都與這個動作相關，所以弓步訓練就成為一個非常好的功能訓練動作。

關於功能訓練

這裡有必要再聊幾句功能訓練，關於功能訓練的概念，目前能查到的不下十種，什麼多環節、多平面、多方向、多角度、多鏈條等等，這些都是對具體訓練內容的闡述，我認為衡量一個訓練是否是功能訓練，最重要的原則就是這個訓練能否直接為我們的工作、生活服務，能否與我們的目標契合，為完成每個特定目標服務，如果能夠起到直接的作用，就可稱之為功能訓練。

正確的動作

我們回到弓步蹲這個動作上，從訓練肌肉的角度主要訓練到包括臀大肌、股四頭肌，輔助訓練到腘繩肌、小腿三頭肌，髖關節的外展肌和內收肌要充分收縮維持髖關節穩定，而核心區域的肌肉要同步收縮，保持軀幹的穩定和腹壓，另外屈髖肌和小腿三頭肌的柔軟度也決定了這個動作能不能正確完成。

從雙腳站姿開始，雙腳平行，一腳向前跨一大步彎曲膝蓋，使身體下降，以分腿下蹲姿勢結束，后側膝關節充分接近但是不要碰到地面；然後前腳蹬地，向後撤回，提升重心直至恢復初始站姿，然後再重複另外一側動作，注意保持兩側跨步的長度、下蹲的高度、各個關節角度的一致性非常重要。

從前面看，構成A型框架，正確的腳部姿勢、膝蓋、髖部和肩部呈一條直線，髖部和肩部完全與地面平行；從側面看，前脛骨始終垂直於地面，後腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線，並始終在髖部和肩部的後面；從後面看，肩部和髖部與地面平行；避免任何可能引起膝蓋或下背部疼痛的動作幅度。

訓練價值

首先，這個動作可以充分激活我們的核心肌群，讓軀幹保持豎直狀態，促進髖關節外展和內收肌力量的平衡，這樣可以減少我們在單腳支撐狀態（走路、跑步等）出現骨盆擺動和軀幹晃動；其次，在跨步下蹲降低重心的過程中，可以充分訓練到下肢肌肉的離心力量，這對預防肌肉在劇烈運動中拉傷非常有意義；最後通過弓步訓練獲得的單腳支撐力量會讓我們的跑跳能力上升一個台階。

常見錯誤

1、膝關節內扣，會讓你的下肢力線偏移，力量傳遞受到影響，其次外翻的膝關節會讓內側副韌帶受到過度牽拉，增加受傷風險。

2、膝關節過度前移，屈膝角度過小，會限制股四頭肌力量的發揮，增大施加在髕骨上的剪切力，增加髕韌帶受傷的風險。

3、軀幹過度前傾，矢狀面上出現偏移，是核心肌群激活不足的表現，也是動作控制能力差的反應，在這種姿態下訓練，不可能獲得我們想要的軀幹穩定性。

4、軀幹橫向偏移也是常見的錯誤，表現為雙肩、骨盆兩側不等高，提示核心區域兩側的肌肉激活不充分，失去了身體在額狀面上的穩定性。

5、還有一個容易被人忽視的錯誤，就是腰椎位置，如果核心區前側沒有收緊而孤獨激活伸展脊柱的肌群，腰椎可能就會失去中立位而出現反弓，這樣就會增加下背部出現疼痛的風險。

小結

今天介紹的弓步蹲可以稱為直線弓步蹲，這是一個最基礎的弓步蹲動作模式，在這個基礎上還可以演變出側向弓步蹲、後退弓步蹲、旋轉弓步蹲等多種方式，分別有著不同的訓練價值，以後我再專門撰文講解，先把這個基礎動作加入大家的日常訓練中吧，堅持一段時間相信你們會感受到它的價值！

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