彌補胸肌缺陷：胸肌不夠寬

胸肌塊形不理想除了前面幾篇文章談及的胸的厚度、上胸以及中縫等原因外，還有一個很直觀原因，胸大肌寬闊度不夠。如果胸的寬度客觀，更有利於健身者整體倒三角體型的形成。

1.胸大肌寬度影響因素

胸大肌的寬窄很大程度決定於先天遺傳因素，具體說就是取決於你先天骨骼的大小。此外，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的，胸大肌肌肉纖維的長短也是胸大肌寬闊度的另一決定因素。

2.塊形寬度的改進

人的骨骼大小，對於健身者來說無法進行改變，但並不是說胸大肌寬闊度沒有辦法進行後天改善。通過有針對性的鍛煉能在一定程度上拉長並修復胸大肌橫向肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。

如果你覺得自己胸大肌塊型不夠寬，以下一些鍛煉動作和鍛煉計劃安排就值得你參考一下：

1）先擴胸動作，再卧推動作

安排胸大肌訓練時，先把闊胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的闊胸動作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰卧飛鳥。飛鳥類動作屬於夾胸類動作，我們是說他夾的那個動作過程，對於復原過程就屬於擴胸動作。

飛鳥動作夾胸動作后的復原擴胸過程，儘可能放慢節奏有控制的完成，這樣能在很大程度上拉伸鍛煉你胸大肌的橫向纖維，積極有效的促使你的胸往寬度上發展。

2）卧推動作要重視啞鈴卧推

做完擴胸類動作，再安排卧推時，不可忽視啞鈴卧推，因為很多人只熱衷於杠鈴卧推。

如果覺得胸不夠寬的你，卧推盡量主要選用啞鈴來完成。相比杠鈴卧推，啞鈴卧推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌橫向肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的。

當然如果選擇杠鈴平卧推舉，那就採用要寬握，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開和拉伸。需要注意的是不少人對於寬距需要一些時間進行適應。

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上期回顧：中縫胸溝不明顯如何彌補？

下期預告：彌補胸肌缺陷：下胸不明顯

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