腹外斜肌訓練動作——俄羅斯轉體

嗨嘍大家好，這裡是KI健身，我是教練ki，說了好幾天腹直肌的訓練動作，今天要跟大家說的是腹外斜肌的訓練，一個非常經典的俄羅斯轉體。

為什麼要叫俄羅斯轉體呢？這要從冷戰開始說起～上世紀美蘇冷戰，算了不編了，就是個名字。

俄羅斯轉體是個很好的訓練腹外斜肌的動作，腹外斜肌大家都知道的，就是咱們的側腹位置。

大家可以看到，練出來是非常漂亮的，金髮碧眼，凹凸有致，額·····

首先要跟大家再次說明的就是，如果你想要性感撩惹的腹肌，不僅需要進行腹部訓練還要降低體脂。

有兩種比較常見的極端做法就是只減脂不練腹，另外一種就是只練腹部減脂。這兩種都是在耍流氓啊。

這玩意就跟包餃子似的，餃子皮越薄就會越通透和飽滿，前提是你得有肉餡啊！

咱們現在說的不是總的訓練綱領，而是細化的訓練動作，所以重點在動作，ki一直在強調整體的重要性。

廢話不多說了，咱們說說今天的訓練動作——俄羅斯轉體

簡單說一下動作要領，首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，兩側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

做動作的過程中，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。

首先這個動作如果選擇徒手做的話偏向耐力訓練，可以加在有氧或者功能性訓練中。

當然對於不容易掌握的新手，可能徒手就比較累了。那對於老司機的話可以適當的負重。

圖中的動作跟上一張圖有兩處明顯的不同，一個是運動文胸的款式，再一個就是頭髮的顏色············

好吧，首先是負重，後面的圖選擇用藥球作為負重，再有就是後面的圖雙腳著地，這兩者的區別就在於，雙腳離地了，病毒就上不去了·····

額，今天有點跑偏啊，好好說，因為雙腳離地之後，只有臀部著地，增加了身體的不穩定性，所以深層的肌肉會更多的參與穩定。

雙腳放下之後增加了穩定性，深層的核心肌肉參與度同樣降低，負重之後對腹外斜肌的刺激會更多。

淡然除了葯球，在健身房常見的負重還可以選擇啞鈴和杠鈴片：

雙腳離地的負重，對整個的訓練都是非常好的，適合本身核心力量比較弱的訓練者，同時在做動作的時候，也試著加強核心的控制。

記住，能不能控制住是一回事，你去不去做又是另外一回事，去做才能做到，去練才能加強。幹了這碗雞湯，讓我們一起去舉鐵！

如果你的核心比較好，感覺屁股實實在在的坐地地上不能夠體現自己的技術，那麼怎麼能夠少了我們可愛的小器械：

波速絕對是改變不穩定性的利器，當然如果你真牛叉的話，可以用瑜伽球啊！開個玩笑，瑜伽球做這個動作還是比較危險的，珍愛生命，不要亂來。

再往後退一步，為了讓腹外斜肌有更多的刺激可以通過固定雙腳負重做動作來實現：

如果再進一步變化的話，那就變成了側轉的動作，雖然跟俄羅斯轉體原理相同，不過還是留著明天說吧。

在有一些比較常見的變化呢就是仰卧起坐的凳子

這種變化還是非常酸爽的，如果你的能力強一些，可以像圖中一樣盡量把手臂伸直，如果做不到的話，可以適當降低配重，或者是把杠鈴片抱在胸前，用軀幹去旋轉。

再有一種變化就是杠鈴了：

這種變化呢，大家稍作了解就好，因為明天會介紹與之類似但是更好操作的側轉動作。

俄羅斯轉體這個動作如果是做功能性訓練的時候可以選擇計時做組，如果是訓練腹肌的話可以選擇12~20個，組數的話建議是4組左右。

好了，今天就跟大家說到這裡。介紹的比較簡單，就是想讓大家更好的掌握每一個動作，今天在健身房看見一個兄弟對著手機做俯身反向飛鳥，因為我剛好也在旁邊練肩，看見這哥們弓著背做動作，想過去提醒一下，就走了過去。

結果看到了讓我震驚的一幕：這位大哥手機上用的軟體我就不說了，反正挺火的一個，然後軟體上演示的動作赫然是前平舉！

我看了看他的手機，又看了看他，嚇得我沒敢說話，不按套路出牌的不是大神就是·····反正哪種都不好惹。

我希望KI健身的每一位粉絲都能夠知道自己要練什麼，知道該怎麼練，同時還知道每個動作要怎麼做，也許現在的身體還沒辦法高質量的完成一個動作，但是自己知道我該怎麼樣去做到高質量。

路很遠，我們在向前。謝謝大家，我是KI。

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