健身前熱身，訓練時保護，運動中補水，健身後拉伸，慢跑中減脂

健身時熱身

為了有更好的健身效果，運動前必須準備健身所需裝備是非常重要的，如速乾衣、運動鞋、水壺、護具、毛巾等等，健身之前需要充分熱身，因為在不運動時心率都是人體正常值，肌肉也屬於放鬆狀態，因為季節原因導致肌肉的充血速度不太一樣，一般熱身需要5分鐘至15分鐘，熱身有幾種不同的方法。

慢跑熱身，一般是在跑步機上慢跑，先在跑步機下面做一些腿部的拉伸，避免由於天氣冷導致腿部抽筋，然後在跑步機上先是慢走，慢走是為了適應跑步機速度，慢慢感受身體是否有不適感，慢走一兩分鐘以後一切正常的情況下適當調節速度，讓身體進入運動狀態，這時就是人在生活中走路的正常速度，走三到五分鐘時應把速度調到快走的模式，直到身體微熱頭部微微出汗即可。

Advertisements
原地熱身，首先還是拉伸一下身體肌肉，然後做一些原地有氧運動，增加心率讓肌肉充分充血，拉伸後作15秒原地跑速度不要太快，休息15面以後再作15秒原地跑，這個動作反覆作兩三分鐘即可，休息30秒后再作15秒高抬腿然後休息15秒反覆兩三分鐘即可，再休息30秒後作15秒開合跳然後休息15秒反覆兩三分鐘即可。
器械熱身：健身之前都應該有一個健身計劃，計劃出這一周需要練幾個部位，每個部位作那些動作，每個動作作幾組每組作幾次，練胸就用杠鈴熱身，確實有些剛開始健身的朋友推杠鈴桿都費勁，所以就不能使用杠鈴熱身，可以使用小重量啞鈴多次數來熱身，重量隨著次數應該有所增加，一般熱身在五到十五分鐘即可。

運動時為什麼需要保護？首先健身是為了讓身體更健康，不是去健身房自殘或者自殺，那我就使用相對小一點重量不可以嗎？當然可以！使用重量的大小決定了你肌肉的圍度，每個人的目標不一樣，你希望活動一下健康就可以了的話那是不需要保護的，如果你想增加肌力與肌耐力你就需要使用自身的極限重量。

重量保護：重量保護是在你使用重量的極限時，其他人在你的正面或者側面或者後面適當的給你一點力，讓你推舉起更重的重量，儘可能的刺激到你訓練的目標肌肉，然後是在你實在推舉不動時，不至於因為力量耗盡而傷到自己，保護你的人會用適當的力量幫你把杠鈴拉起來放回原位。
借力保護：借力保護是因為我們沒有那麼大的力量時，保護我們的人適當的幫我們推起來，當我們慢慢放下時使用自己的力量盡量控制要慢速度，這就是離心收縮，離心收縮更能刺激到肌肉的耐力。
傳遞保護：傳遞保護是作一些比較麻煩的動作時，坐好后無法拿起更大重量的啞鈴或者杠鈴，我們擺好姿勢后別人把啞鈴或者杠鈴遞給我們，或者把啞鈴杠鈴放到我們身上，有一種俯卧撐後背上放幾片杠鈴片，像這種情況我們擺好姿勢后，保護我們的人負責作動作前放上啞鈴片，作完動作時取下啞鈴片。

當運動時我們的心率會自然提高，訓練部位的肌肉會充分充血，這時我們身體會微微出汗或者滿頭大汗，出汗的多少在於你運動的節奏使用器械重量的大小，多出汗是對身體非常有益的，據科學報道汗液中的重金屬含量比尿液中的重金屬含量高出十幾倍甚至幾十倍，在運動中應該適當補充水分。

鹽水補充：在有氧運動時身體會大量排汗，汗液中也含有身體中的鹽分，這時我們的身體需要適當補充鹽，當然不是讓你吃很多鹽，一個成年人每天鹽的攝入量只需4-6克，所以我們在水中微微加入一點鹽就可以了。
營養補充：營養補充是指一些運動型飲料，運動型飲料不同於碳酸性飲料中含有大量的糖分，運動型飲料中含有很多人體所需的各種營養成分，有助於提升體能更快速的補充營養。
補劑補充：補劑顧名思義就是健身的補劑，這種補劑種類繁多產品功能參差不齊，這種補劑一般溶解到礦泉水中在運動前或者運動中飲用，這種補劑可以增加肌肉的力量，健身後更持久的刺激肌肉生長，如果你是一名自然健身健美者建議不要使用任何補劑。