腰部高級組合動作，讓你的腰部顯得健碩、有形

時代在進步，人們的生活理念也在不斷跟隨潮流，之前總覺得健身就是閑的沒事幹，是莽夫的表現，現在不同了，健身代表的是生活健康，對自身身體素質的負責，是對生活品質的提高，更是時代發展的證明。

一個擁有健美身材的男人，他的腹肌無疑是最耀眼的地方，也是最讓女人為之驚嘆著迷的地方，漂亮的腹肌不僅僅要呈現明顯的"王"字，而且還需要腹部各塊肌肉都飽滿，並且腰部顯得健碩、有形。

本節運動強度可以選擇每個部位一周練習兩次，一次20-30 鐘左右。高級鍛煉在選擇器械上可以重一點進行鍛煉。

高級組合動作一

需要鍛煉的目標肌肉是腹部肌肉群

可以深層強化腹直肌力量，同時加大肌肉纖維彈性。更有效的加強腹部肌肉力量，讓橫膈膜牆受力收縮。能較明顯的消耗掉腹部脂肪，讓你的腹外斜肌更加明顯。

鍛煉組數3--5組，每組8-10次

動作一：俯卧滑輪減腹

要點一：身體保持直立，俯身俯卧在地面，雙腿跪在地面上，上手緊握著滑輪，兩條小腿交叉，雙手保持伸直狀態。

要點二：腰部不能塌下去，背部不能拱起來，雙手控制滑輪滾動，上半個身體慢慢降低到地面，快要接觸到地面時，手臂伸直，雙腿仍然保持交叉直立，然後收縮慢慢還原到原來位置。

需要注意的地方

1.此動作為高級動作，腰部有損傷者不能選擇此動作; 在動作進行中，

腹部始終收緊，每做一個單獨動作時，盡量停頓1~3秒鐘。

2.發力將啞鈴向前推時，吐氣: 控制身體內收時，吸氣。

專業教練給的意見：

力量練不需要天天練習很多初學者認為，力量訓練需要每天進行，這樣效果會更好。其實這樣做很容易導致身體肌肉疲勞，發生慢性損傷。人的肌肉是在休息中成長的，練習只是一個打破肌肉動態平衡的過程，然後讓肉在輕微損傷中修復，使肌肉增粗，力量增加，所以力量訓練特別需要科學合理的休息。

動作二：站姿滑輪屈伸

要點一：身體保持標準的站立姿勢，雙腿併攏緊緊夾住，雙手緊握滑輪，慢慢俯身，雙腿伸直，雙手緊握滑輪，此時可以感受到韌帶的緊繃感，此時要保持腹部收緊。

要點二：雙腿伸直將手臂向前方慢慢推出，背部，頭部和手臂保持在一個方向，身體軀幹和腿部呈90度。

要點三：將滑輪繼續向前推出，將手臂和身體腿部都在水平線上，雙腳緊緊踩實地面，腹部發力保持身體的平衡。

需要注意的地方

該組動作是腹部肌群練習的高難度動作，若沒有訓練基礎者請勿直接練習。此外，動作進行時避免塌腰和弓背現象出現而且時刻收緊核心部位。

當然上述動作還可以藉助別的輔助工具來鍛煉，基本上的動作要點要做到，這樣對於目標肌肉不僅可以起到鍛煉的目的，還可以嘗試新鮮的器械，對於健身有很大的幫助。