想要塑形臀部曲線美，做完這4個超級組，還怕練不成翹臀

翹臀是女神的標配，也是女生健身關注的焦點。如何打造一個圓潤挺翹的臀部，對一個女性來說十分重要。如果你說久坐辦公的白領女性，你會發現臀部曲線隨著時間的推移正往下移動，這是由於長時間缺乏鍛煉導致的臀部脂肪囤積，也就是你的臀部形狀已經開始變形了。

臀部脂肪聚積的部位和多少是不同的，依據臀部聚積部位和臀部形狀的差別，可以劃分成臀上型，脂肪聚集在臀上部，顯得突出；臀側型，脂肪聚集在臀兩側，使臀部向兩側突出；臀后型，使臀後部明顯突出；均衡型，臀部脂肪均勻分佈。然而無論哪種類型，都是一種不正常的形狀，也是缺乏美感。

訓練之前可以用5-10分鐘的登階機或是跑步機來暖身，只需要很慢的速度，要讓心跳速度加快，血液進入肌肉，同時改善關節的活動度。我們再開始重量訓練的部分。

第一個動作：屈膝禮弓步

這個動作需要藉助杠鈴，用往前走的弓步搭配屈膝禮弓步，做弓步時，要讓兩腳的距離寬一點，當你跨步的時候，會使臀肌更有感覺，往下做弓步時，我們要注意膝蓋不要碰到地面，起身時用腳跟出力，讓臀肌緊繃，接著再做屈膝禮弓步，這個動作可以直接針對臀肌，要用對角線的方式往後跨一步，之後再用臀肌的力量起身，結束弓步的動作。做2組，每組20下，組間休息2分鐘。

第二個動作：杠鈴深蹲+深蹲跳（超級組）

杠鈴深蹲著重在肌肉承受張力的時間，腳站得寬一點，確保膝蓋往外，當你深蹲到最低的位置時，起身之前，稍微暫停一下，要用腳跟出力，讓你的臀肌保持緊繃。

當你完成8下的深蹲之後，換成深蹲跳，可以搭配翹臀圈或是彈力圈維持在膝蓋上方，由腳跟出力，儘可能跳高一點。

這個超級組，做3組，組間休息2分鐘。

第三個動作：單腿硬拉+直腿硬拉（超級組）

使用10磅的杠片，搭配45磅的杠鈴，這個動作要用髖關節鉸鏈，要讓背部呈一直線，確保你的核心肌群保持緊繃，同時讓膝蓋微彎，動作都會經由你的髖關節。

當你兩邊都完成動作之後，接著需要變化成兩隻腳來做硬拉，當你舉起杠鈴時，要注意肌肉的感受度，用臀肌的力量來舉起杠鈴。