深蹲,怎麼蹲下去?

深蹲是一個看起來簡單,而實際上相當有技術難度的動作。

時至今日,我仍覺得我沒有做出過一個「正確」的深蹲,甚至偶爾我蹲出一個自覺接近完美的深蹲時,都會喜不自勝。

套用岡倉天心《茶之書》里的一句話,「所謂健身,是在我們都明白不可能完美的生命中,為了成就某種可能的完美,所做的溫柔試探」

為了成就這可能的完美,我們需要把複雜的動作拆解成一個一個的技術環節來進行學習。

其實以前我們就介紹過深蹲的各個基礎問題。

那麼今天我們再來聊聊:深蹲,你是怎麼蹲下去的?

深蹲,「下去」的姿勢很重要!

很多人都覺得這是一個傻問題。怎麼蹲下去的,不就是「誇嚓」一下就蹲下去了嗎?

非也......

要知道,深蹲經常要負重幾十公斤甚至一兩百公斤,如果你不想肌肉關節「誇嚓「一下斷裂,那麼你需要在每一個環節上,都儘可能的做到最符合人體生理的發力,尤其是扛著杠鈴蹲下去的時候。

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先向下蹲,還是先向後蹲?

我們都知道,深蹲是一個複合動作。也就是深蹲分兩步,向後蹲和向下蹲,分別涉及發力最多的兩個關節——膝關節&髖關節

屈膝,就是所謂的向下坐;屈髖,則是所謂的向後坐。

覺得難以理解的,屈膝蹲的一個典型,其實就是亞洲蹲蹲,也就是咱們亞洲人平時蹲地上吃飯、抽煙、侃大山的姿勢——膝角先改變,並且改變較大

而屈髖蹲的一個典型,則是你平時蹲馬桶,或者不想碰到馬桶墊,撅著屁股的造型——髖角先改變,並且改變較大

既然深蹲主要有兩個關節活動,那就如白學一樣,一定涉及到誰先誰后(和越練習越熟練)的問題……

明明是我先,雪菜碧池!

而正確的深蹲動作先後,則應該是先向後蹲,再向下蹲↓

為什麼不能先下蹲,原因有很多,最主要的則是因為以下幾點:

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  1. 如果先向下蹲,勢必會導致膝關節超過腳尖很多(膝關節過度前伸),這會對髕骨增加幾倍的壓力,傷膝↓


    2. 如果先向下蹲,會影響髖關節和腘繩肌的伸髖發力,相關肌群發力小,訓練效果差;

    3. 導致股骨髁和脛骨髁壓迫半月板軟骨后側,還是毀膝蓋;

    4. 比起先向後蹲,脛骨會更加水平,增加了力矩,讓你事倍功半。

    所以深蹲的第一步,應該是向後蹲!

    但是,只向後蹲就夠了嗎?必然也不是,如果只后蹲,你可能一屁股就摔到地上了……

    正確的深蹲姿勢,要分三步走:正確的準備姿勢+正確的后蹲姿勢+正確的下蹲姿勢!

    準備姿勢:兩腳與肩寬,腳尖朝外30°

    對於大多數人來說,肩寬與骨盆寬度差不多,所以深蹲過程中腳間距與肩同寬:

    • 可以保證下蹲過程中髖關節充分打開,有效刺激臀部;

    • 同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度,蹲更低,對臀腿綜合的訓練; 效果也更好!

    另外,標準深蹲時,腳尖外展約30°左右,可以保證膝關節的穩定性和安全性!

    *tips:不同身材,腳尖的朝向和站姿不同!

    腳尖的具體朝向和站姿,根據不同人不同的身材情況,以及相關肌群的柔韌性不同等,也會有所不同:

    • 個子高的就建議腳間距更寬點,腳尖朝向更外點;

    • 個子矮的可以選擇腳間距稍窄點,腳尖朝向不那麼外展。

    后蹲過程:向後蹲,同時膝關節外展,屈髖至膝蓋微過腳尖

    深蹲的動作第一步,則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展。

    注意,是同時,不存在先後。

    因為這樣可以更好地使用傷關節內收和外展肌群的力量。(別忘了,你的髖關節處不光有臀大肌,同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。)

    那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢?

    如果你要進行的是標準的深蹲,那麼有兩個標準↓

    • 第一,屈髖到膝蓋微微過腳尖(正確的說,是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離)就OK了。

    • 第二,膝關節外展,到膝蓋與腳尖方向一致。

    (標準深蹲一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離,除非你的脛骨很長,健身深蹲,則可以看負重形式和訓練目的,過不過腳尖。)

    下蹲過程:向下蹲,然後膝蓋外掰

    深蹲的第二步,就是向下蹲,這個部分要注意一點,就是膝關節不能再向前移動了。也就是一致保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。

    這樣,能保證股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌都共同協作,並且保證張力,為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。

    此外,為了能使用臀大肌下部(它的作用是內收髖關節),腘繩肌和內收肌群的力量,你需要在動作的最底部再一次外展膝關節,一直到膝關節和小腳趾平行。

    注意,此處是然後,先下蹲,然後最低點進行一個外展。

    這樣會讓腘繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸,蓄滿能量的肌肉,讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。

    你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。

    如果你沒有這個外展的過程,那麼膝關節很容易過度前伸,甚至內扣,導致我們上面所說的各種問題。

    小結一下:

    1. 深蹲預備姿勢:雙腳與肩同寬,腳尖外展30度;

    2. 下蹲第一步:先向後蹲,同時膝關節外掰,直到膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋微過腳尖(一個髕骨距離);

    3. 下蹲第二步:在第一步的基礎上向下蹲(此時膝蓋不能再前移),直到大腿與地面平行或微低,然 后 膝關節外掰,膝關節角度與小腳趾角度一致。

    祝願你也能蹲出一個完美的深蹲~

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