小肚腩總也減不掉?試試這幾種方法
很多人可能都有相似的經歷:
嘗試了各種方法想要瘦小腹,但是效果並不明顯。那麼,如何才能減掉小腹贅肉?如果身體其他地方都很瘦,只想要減掉腹部贅肉,怎麼做?
只減腹部贅肉可能嗎?
網上經常有各種「7天減掉腹部贅肉」、「15天瘦大腿」的豪言壯語,實際上,在全身上下鎖定一個部位減脂肪是不可能的。
根據脂肪代謝的原理,只有當血液中FFA下降時,脂肪才會開始分解,這種血液中傳遞的「分解」信號,是面向全身所有脂肪的,不可能只分解「腹部」或「大腿」的脂肪。
所以,當你在運動的時候,實際上你全身的脂肪是一點一點一起慢慢減少的。
要瘦就全身一起瘦
我們雖然不能定向地消除脂肪,但可以通過全身的有氧運動,慢慢地將全身的脂肪一起減下來,腹部脂肪自然也會減少。
Advertisements
另外,在減脂的同時,一邊進行腹部肌肉鍛煉,也能練成細而有力的腰和線條明顯的腹肌。
腰部塑形?試試這4種運動
①仰卧起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。身體向上平卧,上身緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近。然後後仰還原至平卧位。
②舉腿收腹
主要運動下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直后儘可能地抬高,然後緩慢放下。反覆多次后,可以嘗試雙膝彎曲做同樣的動作,效果更好。
③屈膝團身
著重鍛煉上 、下腹肌。坐著伸直雙膝,使上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,盡量屈折,動作過程中,雙腳始終不能接觸地面。
④扭腰
鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。一隻手握著門把手或其他固定物,做各種姿勢的扭腰和轉身動作。
(以上每組動作重複15次以上)
Advertisements
最經濟有效的減脂方法
運動減肥,無論是跑步,游泳、單車、力量訓練都能減脂,因為任何運動都會導致熱量的消耗。
只要足夠時間,讓身體總攝入的熱量和總消耗的熱量形成熱量差,一段時間后,都能減脂。但跑步最簡單,也最便宜,所以給大家推薦跑步運動。
怎麼跑?
落地時膝蓋微曲,利用膝蓋角度減震;
落地腳在身體重心下方而不是前方;
上半身筆直,髖部略向前挺;
盡量小步幅、高步頻。
掌握這幾個原則后,其他無需多考慮,按自己怎麼舒服的跑步姿勢來跑就好了。
每天跑?
不建議每天都跑,一般人膝蓋會受不了,會跑傷,養傷期間至少一個月以上,甚至半年都可能,養傷期間,就坐吃等肥吧,得不償失。
一般是說來原則是:跑一休一,也就是隔天跑。
跑多快?
每個人能力都不一樣,所以不可能都用同一個速度,但就減脂來說,最安全的跑法是買塊心率表,用心率跑步,速度越快,心率越大,一般控制心率在「180-年齡」的水平比較好,不容易受傷。
記住:距離比速度重要,時間比距離重要。
跑多久?
一般來說,慢跑最好30分鐘以上,如果實在堅持不住,20分鐘也可以,等身體適應了,慢慢加量。
一般減脂不建議跑很長時間,60分鐘以內就夠了,因為邊際效應,減脂的效能會逐漸降低。
飲食
飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。
高蛋白飲食:指的是多食用魚,瘦肉(最好是牛肉和雞胸肉)豆製品,牛奶。
低碳水飲食:指的是主食(米飯,麵條)部分要減少,特別是一些精細的加工類麵粉。
這些碳水雖不是脂肪,但除去供給人體日常活動以外,多餘部分會轉化為脂肪儲存在你腹部,這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品,肚子上還是有「救生圈」的原因了。
少食多餐:就是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐,每隔兩到三小時進食一次。
例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐,下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多,營養上也更容易吸收。