教你如何徒手健身練出人魚線

人魚線、馬甲線，對於健身人士來說可以說是兩個標杆標誌，代表著低體脂率以及良好的訓練成果，對於人魚線、馬甲線，大多數人的第一反應就是仰卧起坐，但是你知道嗎，馬甲線並不僅僅是仰卧起坐就能練出來的，它與你的綜合訓練水平以及整體的體脂率都息息相關，因此，光憑仰卧起坐是不能練出完美的人魚線的。

今天我就為大家說一下，人魚線是什麼，以及在徒手的條件下，如何練出好看的人魚線!GOGOGO!

在大多數人的認知當中，人魚線代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是實際上看一下腹部肌肉的構成，你會發現，人魚線是腹外斜肌和腹內斜肌足夠發達的體現，人魚線是位於腹內斜肌和腹外斜肌與大腿之間的一條溝，實際上他所在的位置，在解剖學上的名詞叫做---腹股溝韌帶，實際上他並不等同於腹外斜肌。

此外，人魚線還有一個小兄弟，他叫做鮪魚線，當腹外斜肌和腹內斜肌足夠發達，體脂率足夠低，腹內斜肌和腹外斜肌與股溝之間的交界，就被成為人魚線，反之，就是鮪魚線。

所有的肌肉線條展現的前提，都是建立在足夠低的體脂率之上的。尤其是腹部的肌肉，更加能體現這一點。

健身房裡不乏體制很高但是拚命做各種仰卧起坐，卷腹等腹部動作的高體脂小胖，確實精神可嘉，而實際上，體脂高的情況下，無論怎麼虐腹，都是沒辦法練出腹肌的，因為你的肌肉已經被脂肪層層疊疊的蓋住了！

下面是正常狀態下，各體脂率對應的肌肉形態圖片，另外有一點是，因為基因以及男女之間睾酮分泌程度不同，因此女性要練出人魚線的難度是比男性高出不止一丟丟的。男性在體脂大約在12%左右就有比較明顯的人魚線了，而女性可能要到個位數的體脂才能稍微有所體現

俄羅斯轉體是一個經典的訓練斜腹肌的動作，可以徒手完成，而進階動作可以加上負重增加阻力。

動作分解：

雙腿併攏，臀部坐在地上。

雙手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的轉動帶動身體。

注意要點：

腰背挺直，雙腿併攏，膝蓋微曲。

每組完成15-20次，完成3-4組。

初階動作雙腳可以放在地上，進階動作可以抬高雙腿。

肩膀轉動帶動身體，不是雙手左右搖擺。

登山跑能夠有效鍛煉到我們腿部和手臂的力量，同時也能鍛煉到下腹肌肉，是一個綜合性很強的動作。

動作分解：

如同俯卧撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。

利用腹部和腿部肌肉的力量做奔跑動作，雙膝儘力靠近胸部。

每組18-25s，完成3-4組。

注意事項：

臀部位置不宜過高。

腰背自然伸直，不能凹陷或者拱起。

說起卷腹的話，大家大多數會想起最基本的仰卧卷腹動作，實際上，下腹卷體的動作還有各種變式和進階動作，能夠更全面多角度的刺激你的下腹以及斜腹肌。

具體可以參考以下動圖。

第一個動作比較簡單，注意腰背挺直就ok。

第二個動作，要注意雙腿伸直，運用腹部力量提升上身，雙手儘可能靠近腳尖。

第三個動作，注意雙肘向外打開，雙手不要抱頭，放在太陽穴附近。雙腿交替完成，注意不要同手同腳完成。

第四個動作：注意臀部離地，後背貼地，最大程度提升雙腿。

第五個動作：注意後背貼地，臀部離地。