跑步傷膝是謬論！終於可以放開跑了

炎夏已至，肥肉藏不住，減肥成為許多人生活的主旋律。跑步是最健康的運動之一，不需要特定的場地，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅，因此受到大家的廣泛歡迎。

但是，朋友圈上一條廣為流傳的消息「跑步百利唯傷膝蓋」，直接讓跑步愛好者崩潰。跑步真的傷膝蓋嗎？看看專家怎麼說。

權威研究：不動更易得關節炎

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》在今年 6 月刊上發表一項由美國、加拿大、西班牙和瑞士等多國共 12.581 萬人參與的薈萃分析研究，指出健身跑步者的關節炎發生率僅為 3.5 %，而久坐不動人群的關節炎發生率達到 10.2 %，競技跑步者的關節炎發生率為 13.3 %。這一研究被視為跑步有利關節健康的有力證據。

他們認為，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為 92 公里。

對於這一研究結論，多位國內專家表示認同。浙江大學附屬第二醫院戴雪松主任指出，很多人以為跑步或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。

經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。浙江省人民醫院骨科主任、浙江省運動醫學中心副主任畢擎也認為，平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

跑步傷膝跟姿勢不良有關

跑步有利於關節健康？那為何會有「跑步百利唯傷膝蓋」的說法？關於日行萬步走傷膝蓋的新聞也不時見諸報道呢？之前有位周小姐告訴我們，她加入了一個微信群，群友常常相約爬山、曬步數，周小姐擔心膝蓋受損，每次對這樣的邀請都挺糾結。儘管看到美國醫學雜誌上關於跑步研究的報道，心裡仍存在不少疑慮。

不過，多名專家認為，無論是日行萬步還是跑步鍛煉，缺乏「運動處方」的個性化指導，才是跑步傷膝的重要原因。

從醫生角度來說，游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）等膝關節運動對關節的磨損較大。每個人的年齡、體質、關節功能狀態都不同，跑步強度選擇多大，持續多長時間，應該根據個體情況合理設計，不應該人云亦云。

由於缺乏專業的運動指導，不少人出現運動損傷。許多人走路走到腰疼、膝關節磨損、足底痛，這跟運動姿勢不正確有很大關係。

最後，我們也給跑步愛好者提出幾點建議：

第一，跑步前先熱身。

不管是什麼年齡段，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續 5-10 分鐘熱身運動后再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。

第二，跑步姿勢至關重要。

專家指出，現在很多人跑步姿勢有問題，正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳後跟著地，而應該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地。姿勢不良會造成膝關節等部位磨損加劇。

跑步時身體應盡量保持頭頸肩直立姿勢，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。

第三，根據個人情況不同，科學合理地去運動，注意強度控制。

普通大眾，強調慢運動，不要過激過強。對於大部分人來說，日常鍛煉沒必要做高強度運動，而應該從低強度的慢跑循序漸進，如果跑步覺得氣喘氣憋，就說明運動強度過大了。

第四，配備專業跑鞋。

很多人跑步時喜歡穿布鞋或日常穿的休閑鞋，其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關重要。

第五，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。

疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構就診。

其實運動跟吃藥一樣，都需要處方。掌握合理、正確的運動方式對身體健康只會有好處；盲目、不規範的運動方式則會 嚴重影響我們的身體健康