6種值得嘗試的訓練動作打造飽滿的胸肌

轉念再想另外一個問題：你在訓練中有沒有嘗試使用相對較輕的訓練重量，用來完成全動作軌跡的胸肌卧推?當然了，即便是小重量也能夠整個訓練最弱的過程(既雙手打開的底部狀態)產生良好的刺激，然而因為重量太輕，所以沒有辦法在向上推的過程，既不那麼困難的過程中產生足夠的肌肉過量負荷。

心裡知道這一點就好，最近的研究從不同的測試對象的對比得出，只完成6組全過程深蹲的人，和做3組全過程深蹲和3組大重量部分軌跡次數訓練(著重上半程深蹲軌跡的訓練)。這兩組不同方法訓練的人，都是每周練習兩次深蹲。

經過七周如此對比試驗之後，得到的結果是，儘管兩組人員都在他們的深蹲力量上產生了進步，不過呢，其中做完全軌跡重複次數和部分軌跡重複次數混合訓練的那組人，能夠看到更好的訓練結果。

如果你一直堅持做全過程的重複次數，就好像你一直在吃蔬菜一樣，然後調升一下訓練重量，並衝擊那些部分過程的重複次數，就好像他們是香甜的聖代冰淇淋條一樣更有滋味。而且，經過如此訓練之後，你會感覺到你的胸肌和肱三頭肌都會酸爽得回味無窮。

　三種姿態鋼線夾胸

鋼線訓練的最好的優點之一，就是相對減少了技術動作的變化難度。例如，你相對於滑輪的站位能夠就能夠決定不同的姿態，能夠創造訓練中的種種不同，從而導致最大負荷點有所不同。其中，最大負荷點指的是訓練過程感到最困難的位置。總之，用鋼線訓練能夠幫助你容易地將訓練變化引入到你的訓練中來。

如果你曾經只站在滑輪器械鋼線和負重碟片之前的位置做鋼線式飛鳥訓練，那麼你顯然也不是孤立的，很多人和你同樣的做法。但是你很顯然可以站在兩側負重碟片之間做訓練，也可以稍微站在略微在滑輪和負重碟片靠後的位置進行訓練。總之，改變訓練動作的自然屬性，可以給你的胸肌帶來不同的刺激。

值得注意的是，當你站在鋼線滑輪架后抓住鋼線做飛鳥的時候(滑輪和鋼線相對在你身體前方)，你的訓練的動作範圍通常會很小，這樣的訓練不能產生明顯的最困難點。當然了，類似的訓練動作你也可能感覺不到(胸肌的)拉伸。(所以在第一個夾胸動作時，雙手可不交叉，也可以交叉)。你在其他的訓練位置(站在器械中間，或者器械前方)進行飛鳥訓練的時候，當你的雙手相遇的時候就幾乎達到了「肌肉力量最大」姿勢，此時還是要建議你將雙手前略微交叉，並且雙手(上下)的位置每一次重複次數也要變一變。(也就是說，站在器械後方，鋼線位於前方的，就不用交叉了。但是，站在中間，或者前方，雙手還是要交叉的。)

在訓練的過程中，要真正地關注頂峰收縮的感覺!事實上，你可以在每一組的最後達到頂峰收縮的位置時保持8秒鐘。

單臂鋼線飛鳥

單臂鋼線飛鳥也很艱苦。但是有一點好處，那就是你不需要用鋼線夾胸機械的所有負重碟片。任何一側的負重碟片帶鋼線就能夠完成!所以，如果你的胸部訓練日大部分時間都花在等待其他人離開你所需要的器械時，你可以嘗試一下這個動作。

事實上，你還可以用上述的3種變化方式來完成單臂版本的飛鳥夾胸。這樣訓練能夠幫助你保持左側/右側肌肉平衡，但是它同樣也會帶來核心肌肉的刺激從而維持你上身軀體的穩定。你只需要知道，這個訓練你一開始練的時候，選擇輕一點的重量就可以了。

箭頭角度(俯視外形)停頓后再啟動式(pause-go)俯卧撐

對於俯卧撐的動作應該嚴格要求。原因很簡單：很多人認為很多人草率地練習俯卧撐，認為這個而動作「太簡單」，但是看到那些人做俯卧撐動作的時候，他們卻以最簡單的模式應付著完成了俯卧撐。

下面我介紹一些俯卧撐(同樣的訓練方式還能應用於啞鈴卧推動作)：在每一次重複次數的最底部，也就是身體下沉到最低處時，你的手臂(上臂)應該於你的上身軀體呈近45度角，這樣的效果相對於很多人做的90度角的方式更佳。所以，如果從正上方向下俯視，那麼你的手臂與身體構成的外形就像一個箭頭(↑)，而不是和軀體呈90度的那種「T」形。

T形有什麼問題嗎?其中之一，就是T型的姿態在訓練中會調用更少的胸肌和肱三頭肌參與訓練。另外，在用T形的狀態進行訓練時，健康的肩部運動模式受到限制，所以你實際上在訓練的過程中容易受到傷害，而且在通過同樣幅度的訓練后獲得的收貨更少。

當你的訓練姿態被矯正，你可以嘗試用我們所說的方法開始下述更困難的俯卧撐：在此處講的是，停頓后再啟動式(Pause-Go)，就是動作先短暫停頓再開始正式訓練，相應的，還有啟動后再停頓式(Go-Pause)，就類似於通常的頂峰收縮停頓，先開始啟動訓練，最後做適當停頓。在做本俯卧撐的時候，首先在身體最低處保持8-10秒鐘停頓，這個時候，你的胸部正好在地面上方几乎貼地的位置。然後，再正式開始做8-10次普通重複次數。這種訓練方式唄叫做「暫停后再啟動式」訓練組，這樣的訓練方式給你重新認識令人尊敬的簡單俯卧撐。

差異化推舉訓練組

差異化訓練解釋起來很簡單：一開始使用一組大重量進行訓練，例如儘力做3-5次重複次數，然後立即跟上採用無負重的爆髮式訓練動作，訓練的方式方法同前一個動作非常類似，此時的重複次數與剛才大重量訓練的次數應大致相同。

這是一個完美的搭配組合訓練給你作為參考：大重量的杠鈴卧推之後，立即接拍手式俯卧撐。訓練中，你只需要迅速將重物放在支撐架上，然後快速趴到地面上，然後迅速將身體推起離地完成動作連貫對接。

這樣的訓練不只是增加趣味。這樣的訓練可能實實在在地讓你更強壯!差異式訓練創造了一種叫做，(力量)激活后的潛力(Post-activation potentiation, 縮寫PAP)，在這種方式的訓練下，肌肉在儘力做了最大的或者接近最大的收縮訓練之後，肌肉的爆發性能會被激發。

三層衝擊俯卧撐衝刺收尾訓練

這個方法中，你需要做運動機械形式的漸降組(也就是說改變訓練動作的難度而降低難度)，訓練一開始就要用最困難的俯卧撐方式開始，然後逐漸地「降低難度」直到做到最簡單的版本俯卧撐。所以，在你訓練到力竭的時候，訓練的動作就要變得簡單一些，這樣能夠讓你繼續通過改變訓練動作完成高質量的重複次數，同時減少受傷的危險。

所以，下述三種俯卧撐，可以按照如下順序連續做：

*讓你的雙腳放置在卧推凳上，手撐地式的俯卧撐

*讓你的雙腳放置在地面上，雙手撐地，普通版的俯卧撐

*讓你的雙手放置在卧推凳上，雙腳放在地面上的俯卧撐

每一種變化的俯卧撐都要儘力做到最大重複次數，組間休息15秒，然後迅速切換到下一種俯卧撐。一次性連貫完成這套方案就足夠了。

儘管這個訓練負重較輕，都是自重高次數訓練，然而你不要誤認為這樣的訓練就不能夠塑造肌肉，不能夠和那些大重量的訓練組想比。研究表明，最大程度地讓肌肉處在低負荷並帶有緊張感的狀態或者幾乎力竭的狀態中，都能夠產生讓肌肉增粗(增加圍度)的效果，和採用大負荷針對同一部位的訓練效果很相似。

但是為了讓這樣的訓練真正產生效果，你應該認真做好這三層衝刺訓練。讓這個衝刺訓練名副其實!

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