男人如何練出大MM?
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關於如何才能有效練出胸肌,在這裡推薦看以下三篇關於鍛煉胸肌的文章:
文章1:《男人的胸肌中縫,一定是擠壓出來的》
如果男人們想要讓胸肌中縫又深又窄,就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。要達到這種效果,在訓練的時候,一定要充分的擠壓兩側胸肌,讓它們靠攏,逼它們鼓起來!請看下圖:
推薦三個最常用擠壓胸肌的訓練動作:
動作1:器械直臂夾胸(4-6組*12-15RM)直臂夾胸,手臂相觸時稍停1-2秒,充分體會擠壓胸肌的感覺。
動作2:拉力器夾胸(4-6組*12-15RM)下圖為兩臂相觸夾胸,做這個動作的時候,建議兩臂交叉,一上一下交替進行。
動作3:史密斯窄卧推(4-6組*12-15RM)雙手窄距卧推,練習時注意力集中在胸肌中縫。
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文章2:《增加胸肌厚度的方法》
1、增大胸肌訓練動作幅度
在正確動作範圍內,動作幅度越大,對肌肉的刺激效果越好,肌肉的增加也會越明顯。
2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM,就應該考慮增加負荷。
因為人體有自我調節機制。訓練時,當某個負重重量讓身體難受時,身體會調動更多的能量來突破這個負荷,直到能夠輕鬆完成這個負重重量。
3、多做一些大重量的複合動作,特別是上半身。
複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上,使得那些肌肉不得不協同工作,其肌肉增長效果是驚人的。
多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度,同樣對增加胸肌厚度也有幫助,因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、杠鈴推舉等。
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文章3:《用這個動作練闊胸很見效!》
這個動作叫仰卧啞鈴屈臂提拉,雖然用這個動作練習的人不多,但它確實對整個胸部有很好的鍛煉效果,特別是闊胸很見效!同時,也會會對背闊肌、三角肌、肱三頭肌等也有一定的刺激。一起來看看這個動作。
練習者上背部仰卧在長凳上,臀部下沉,挺胸收腹,雙腳彎曲全腳掌支撐與地面,保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。
雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時,直至上臂與地面平行,大臂和小臂的夾角在100-120度。這是,使整個胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收復松腰,臀部下沉。
當啞鈴降至最低位置時,集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起,直到雙臂伸直與胸肌正上方。
練習要求:
此動作難度較大,一開始不宜採用大重量練習。練習時,也要十分小心。動作過程中,保持肘關節處於十分緊張的狀態。此動作多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓鍛煉,集中意念,保持胸部發力。
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