上篇給大家介紹了跑前熱身，動作五花八門，但最終目的就是讓自己的身體在開跑前進入運動狀態。跑前熱身可以讓我們體溫升高，調動心肺功能，激活神經肌肉，防止突然進入跑步狀態的種種不適應。相信大家也有所了解。上篇介紹的幾個熱身動作也是胡叔自己用來熱身的常用動作。當然大家可以自己查閱資料選擇合適的動作。

對於跑步熱身，慢跑也可以達到熱身的效果

大家都知道熱身是為了提前讓身體適應，這樣能跑出更好的狀態和成績。同時熱身到位的話也會避免我們跑步的過程中受到損傷。這樣能持續健康的跑下去。那麼拉伸對我們又有什麼用呢，我們跑步都結束了為什麼還要去做拉伸呢？因為我們跑步不只是為了這一次的跑步，我們追求持續性長久的跑步。很常見的一個問題，很多女孩子反應跑步一段時間小腿變粗了，跑成肌肉腿。這很可能就是沒有去做小腿的肌肉拉伸，當然也可能跑姿錯誤導致小腿發力過多。

跑步后肌肉都進行了大量的活動，拉伸可以放鬆關節緩解肌肉的壓力，解除肌肉僵硬恢復肌肉彈力消除疲勞感以預防損傷。其二還能提高對自我身體的認知，更好的了解自己。拉伸能很好的做肌肉塑形，拉長肌肉纖維避免局部「粗大」，美腿瘦腿。跑后不做拉伸，肌肉僵硬。腰部酸痛，身體更容易感覺到累。

鑒於胡叔自己也不算是個資深跑者，嘗試最多的也是戶外跑。在一般也是在戶外完成拉伸動作。那胡叔就根據自己平時拉伸的動作配合網上的資料找來一些戶外拉伸的動作分享給大家。

腘繩肌（大腿后側肌群）

選擇合適高度的單杠或橫杆，面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

大腿后側肌群拉伸，身體與腳尖方向均正對橫杆

內收肌（大腿內側）

選擇合適高度的單杠或橫杆，身體側對橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

大腿內側肌肉拉伸，側身對橫杆

股四頭肌（大腿前側）

身體背向橫杆，將牽拉腿的腳背放在槓桿上，雙手抓住槓桿並保持身體正直穩定，將身體緩慢向後靠近橫杆，當大腿前側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

大腿前部肌肉拉伸

臀部

選擇適合高度的橫杆（很重要！）身體面向橫杆，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側手反握抓住橫杆。（橫杆高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

臀部肌肉拉伸

小腿（兩個動作）

動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌發力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

利用直角區域進行小腿拉伸 還可以是台階，牆壁等，拉到小腿肌肉緊張

動作二：面向橫杆，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫杆保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩住地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

利用弓箭步做小腿拉伸

髂腰肌

身體側對橫杆，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直於地面，支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，姿勢穩定后將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

髂腰肌拉伸

髂脛束（大腿外側）

身體側對器材，牽拉側腿做后交叉步，牽拉腿同側手抓住桿/牆，支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。

髂脛束拉伸

鑒於跑步主要活動肌群就是腿部肌群，做完上述拉伸動作對於我們初級的跑者來說應該是足夠啦。能很好緩解腿部肌群的肌肉疲勞，適當休息就能迎接下次的跑步鍛煉啦。