想擁有動感有力的臀腿肌群嗎：7個動作讓臀腿肌群更性感有力量

臀腿部力量是人體的根基力量，一個人的臀腿基礎力量弱，就代表著身體的穩定力弱，同時也代表著他的運動能力弱，運動能力弱就會對身體有巨大的影響，尤其到了中年以後隨著年齡的增長，全身肌肉力量的流失，那麼運動能力臀腿力量弱對身體的影響就都顯現出來了，這個時候臀腿力量弱的人身體的穩定力就會直線下降，行動能力也會跟著慢慢下降，而臀腿根基力量較強的人，則會延緩避免這種情況的發生，我們可以經常看到有很多老人，年紀相同而有些可以健步如飛，而有些卻是蹣跚履步行動不便，如果你仔細觀察你就會發現，那些健步如飛的老人，都有一個特點就是他們的下半身根基力量特彆強，身體硬朗的人，甚至肌肉還很發達，而那些蹣跚履步的老人呢，也有很多特點，那就是身體素質非常弱，全身都感覺沒有力量，

其實這都跟一個人的運動能力有關係，運動能力強的人在年輕時經過鍛煉或者日常活動量大，不管幹什麼都會有那種越干越有勁而勁頭，經過不斷的強化，身體就會越來越強，而運動能力弱的人，由於身體運動能力弱就越來越害怕鍛煉，想著怎麼能省點勁就省點勁兒，最後身體運動能力就越來越弱，其實這些都是都與臀腿基礎力量有關，如果一個人的臀腿充滿力量，那麼運動時他總是有那種蠢蠢欲動的力量，一般臀腿力量強的人對於運動有一種天生的熱愛，所以如果你的運動能力弱，對於各種運動都有抵觸感，那麼你可以先從臀腿部位開練，先提升臀腿力量，最好的辦法就是先從跑步開始培養自己熱愛運動感覺，隨著跑步對於腿部力量的加強，然後你就會慢慢愛上各種健身運動，如果你身體素質弱，而又想提升身體素質，健身訓練又怕健身訓練堅持不住，那麼就從跑步開始，當你愛上跑步時，你再去健身，那麼很快你就會愛上健身。

今天給大家整理的訓練組是關於臀腿力量提升和塑形的訓練動作，這組動作主要的目的是強化臀腿的基礎力量，提升基礎的運動能力，其實不管是長跑還是對於健身訓練，臀腿基礎力量都是一個人根基運動能力，必須要加強的，加強臀腿力量「是累在一時，功在一輩子」練腿對於每一個人來講都是一個非常痛苦的過程，每次練完第二天酸爽的都無法走路，但是對於長期來講，這種累這種痛是非常值得。

這次的訓練量和訓練強度非常大，如果你是健身初學者，建議你選擇4個動作，降低重量，先找到臀腿發力的感覺就可以了，不用那麼大的量，健身講究循環漸進，絕對不能操之過急。

下面一共有7個臀腿訓練動作，在訓練時每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

熱身動作，史密斯機深蹲，深蹲是一個非常完美的力量訓練動作，可以直接深度有效的強化大臀腿肌群，所以一直有這樣的說法，要力量，練深蹲，無深蹲，不健身等各種說法，總之要想練好臀腿肌群，深蹲是必不可少的動作，由於是練臀腿部，需要定向的熱身，所以訓練時需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，這樣對於後續的訓練才會更加有深度刺激。訓練時使用小重量或者杠鈴桿訓練，做3組，每組做15次。

動作1，史密斯機負重深蹲，上面已經用小重量進行了有效的熱身，那麼在正式訓練時就要使用大重量刺激了，在訓練時要使用重量逐漸遞增的方式進行階梯性刺激，第一組使用中等重量，第二組和第三組是遞增到大重量訓練，每組做10次，同時在訓練時要保持好速度，慢動作控制，練臀腿最重要的是控制速度，如果速度太快就會增加膝關節壓力，所以大家在訓練時一定要控制好深蹲的速度。

動作2，史密斯機負重臀推，上面的深蹲動作主要是強化腿部，訓練完上面的深蹲動作后，此時的腿部已經消耗了不少力量，此時需要讓腿部休息恢復一下，那麼這個時候做臀推動作不僅緩解了腿部，而且此時練臀也是效果最好的，因為臀部已經被深蹲動作全面的激活了，這個時候訓練刺激的就會更有深度，訓練時也要使用重量逐漸遞增，從小重量一直遞增到大重量，第一組小重量，第二組中等重量，第三組大重量，每組做10次。

動作3，史密斯機負重硬拉，硬拉是力量訓練三大黃金訓練動作之一，它與卧推，深蹲並稱為力量訓練黃金三劍客，所以要增強力量就必須要練這三個動作，在訓練時這個動作也是要使用重量逐漸遞增的方式訓練，從小重量一直遞增到大重量，每組做10次，在訓練時訓練者一定要做到對器械的全程式控制制，不僅要做到拉起時的控制，也要做到下降時的控制，有很多健身者在做硬拉時只注重上拉時的控制，而不注重下降時的控制，在下降時都是器械帶著自己下降，這樣是不對的，下降時也要做到用力量控制下降，不能讓器械帶著下降。

動作4，史密斯機負重單側跨步蹲，這個動作是一個非常完美的臀腿塑形訓練動作，可以深度塑形臀線，讓臀腿部位更有流線之美，這個動作對於女性訓練者非常完美，如果你想塑形臀部，那麼就多做這個動作，訓練時使用恆定中等重量訓練，每組做10次。（每一邊做10次算一組）

動作5，史密斯機負重單側側跨步，這個動作與上個動作一樣都是塑形臀腿動作，去別是塑形的部位不一樣，這個動作更多是針對於臀腿兩側的塑形，想要臀腿筆直有型好看，這些塑形動作都是必不可少的，訓練時要保持慢速度，每組做10次，每一邊都做10次算一組。

動作6，史密斯機負重kneeling深蹲，這個動作可能大家很少做，這個動作主要是強化臀部力量的動作，在訓練時使用大重量訓練，每組做10次，（在訓練時最好在膝蓋下面墊上個軟墊子）

動作7，史密斯機負重單側后踢，這個動作在訓練時也不常見，但是這個動作是多複合訓練動作，可以有效的強化到小腿部位，大腿部位以及臀部整體，這個動作對於腿部基礎力量要求很高，如果目前腿部力量還不夠強大，可以暫時不要訓練這個動作或者使用小重量訓練。訓練時使用中等重量訓練，每組做10次，每一邊都做10次算一組。

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