晨跑，跑步前熱身運動與拉伸運動圖解
跑步是一項大眾化的運動，雖然簡單，但為了避免運動損傷，在運動前還是要做一些熱身運動，以增強整體肌力表現、關節活動度，並預防運動后所產生的肌肉拉傷、酸痛…等問題。下面小編就整理了幾個跑步前熱身運動的方法，每個方法也可以組合使用，最重要的是找到最適合自己的熱身運動。
一、熱身運動
1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用於提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。
2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態拉伸、專項技能相關訓練，多做幾次用於優化動作模式。目的：調動肌肉興奮、促進隨後正式訓練階段的運動能力。
3.常用的熱身動作
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節
2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節
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3)活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
4)雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
5)兩手伸直，左右轉動身體活動腰部
6)伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊
7)前後踢腿，以活動髖、膝關節
8)叉腰，做幾個深蹲起
二、靜態拉伸
靜態拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，並保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。靜態拉伸方法很多，下面介紹幾種常見的。
股四頭肌拉伸：
腘繩肌群拉伸：
腰背肌群拉伸：
臀部拉伸：
祈禱式深蹲：
祈禱式深蹲拉伸動作的要點在於：要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿，從而達到打開髖關節的目的。
小腿肌群拉伸：
腳往後撤的越遠，拉伸幅度就越大。
註：每個動作保持15秒左右，熱身運動5-10分鐘即可。
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三、動態拉伸
動態拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)並重複多次的拉伸方法。
動態起動伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，並盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒
6.把雙手回到地板上面，把屁股往後翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執行，然後做3-4次循環。
腿部內收肌群啟運伸展：
1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向後作一支腿。
2.這時，你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然後，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，並將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往後延身，能明顯感受到小腿的延伸。
3.維持這個資姿勢，停留15-20秒。
4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓練到跟腱部位。
四、熱身的作用
1.提高中樞神經和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經肌肉系統的興奮性。
2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆。產生激活后增強效應(Post-Activation Potentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。
3.改善肌肉力量與爆發力，肌肉反應速度和反應時
4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。
5.改善肌肉血流供應，激活肌纖維
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷
7.加強體內物質代謝過程
8.讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理「極點」(指正式跑步后不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象)。