美國最新的肌肉訓練法——5*5法則

眾所周知，訓練方法必須經常更換、時時更新，5*5訓練法是流行於美國的新型訓練方法，很值得大家學習！

（本文由美國HowardFitness提供資料，健身領域整理）這個方案是在美國最流行的，如果你是追求大圍度的肌肉和快速提升力量的健身愛好者 ，那麼這個方案一定要嘗試一下！

5*5訓練法主要核心在於同時刺激人體主要肌肉群 ，提高訓練效率，增加熱量消耗。

PROS(優點)最大的好處在於這個方案可以有效地提升你的訓練頻率

因為你在每次鍛煉中一次性刺激到了身體多個部位的肌肉纖維 你會感覺到一個身體會處於一個高睾丸素的釋放階段（也是肌肉生長的一個重要因素）

因此對於難長胖的人群這個方案也很好，很多人評論在運用了這個方案後會攝入更多營養。

Cons（缺點）這個方案的缺點在於 作為一個新手 不建議直接採用這個方案

因為高強度的訓練內容 會導致過度訓練. 建議在已經適應健身訓練3-6個月後才可以嘗試這個方案

第二個缺點在於，如果你是一個每天要接受高強度其他訓練的運動員，這個方案的的周期性會幹擾你的常規訓練，也就是說他的兼容性只適用於健美愛好者.INTRODUCTION （介紹）先進行核心訓練，然後再做一些附屬的肌肉群訓練（同一天時間）。

你可以在下方兩個例子A和B中交換使用，參考該計劃。

1周可以只有3天運用這個方案

比如 A用完 然後B開始 之後再進行A，接著休息。

也可以A結束，休息一天進行B，再休息一天進行A......如此反覆。

組間休息60S到120S

在附屬肌肉訓練中 兩組間休息30到45S

WORKOUT A

深蹲 5組 每組5下（核心）

卧推 5組 每組5下 （核心）

杠鈴划船 5組 每組5下 （核心）

引體向上 2組 每組8下 （附屬）

啞鈴側舉 2組每組8下 （附屬）

仰卧起坐 2組每組 15下 （附屬）

Workout B

前深蹲 5組每組 5下 （核心）

推舉（過頭） 5組每組5下 （核心）

硬拉 5組每組5下 （核心）

俯卧撐 2組 每組8下 （附屬）

啞鈴彎舉 2組 每組8下 （附屬）

三頭下壓 2組 每組8下 （附屬）

1、如果你是肌肉恢復較慢，你需要在剛開始時 將方案的強度降低 3*5， 然後隨著時間增強強度；

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