有氧運動推薦：跑步，游泳，自行車

中孝名醫 -運動康復之 「掰腿老黃」

「掰腿老黃」本名 黃濤

畢業於首都體育學院運動康復專業，就職於北醫三院運動醫學科，現任康復醫學與治療技術專業康復治療師。

生活中我們常聽到「有氧運動」這個詞，特別是要減肥的女孩子經常被告知多做些有氧運動可以有效減脂。其實啊，有氧運動的作用呢，不僅僅是減脂啦，還有很多其他方面的好處——增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態等等。甚至一些有像Ⅱ型糖尿病、肥胖症以及脂肪肝疾病的人適當做些有氧運動也是很有必要的呢。

雖然大家腦海里對有氧運動都有一些印象，但到底怎樣的運動方式才是呢？看心率！心率！心率啦！心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。下面我們就說說最推薦的三種有氧運動吧！

1.跑步：這裡的跑步一定是慢跑哦，像衝線時發出神秘圍笑的博爾特的百米項目可不是有氧運動，那是爆發力的較量啊！慢跑很適合想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的人群。建議寶寶們每周進行3~4次，每次40~60分鐘。堅持下來效果還是不錯的，可以提高睡眠質量；大大增加血液中氧氣的攜帶量；保護心臟，血管壁的彈性也會隨著升高；還能解壓哦，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。跑個步開心一下吧哈哈！

2.游泳：游泳相對來說比較獨特的是水既能提供阻力也會產生浮力從而提供助力。浮力帶給我們的好處就是肌肉骨骼負擔較小，不易損傷，比較適合體重嚴重超標，膝關節受損或肌肉力量較差的人群。而且，冷水環境下運動，身體為了維持體溫本身就要消耗部分能量，所以游泳消耗熱量還是比較大的，減肥意願比較強烈的寶寶們，游泳配合適當節食，是個極好的選擇哦~建議每周進行3~4次，每次30~60分鐘。

3.自行車：有沒有像小編一樣不會騎自行車的寶寶？沒關係！這並不能阻止我們鍛煉！有個東西叫功率自行車，安全方便，室內就可以，不會騎車也可以哈哈！只是沒法享受到騎車看風景的待遇了。騎車呢，也是很好地保護了膝關節，不用承受跑步時地面的反作用力，很適合膝關節受損，體重超標的人。還是因為沒有地面衝擊力，所以其實不僅是膝關節，對腰椎甚至整個脊柱都起到了一定的保護作用。再說，手扶車把這個動作其實打開了胸廓，增加了氧氣的攝入，所以「有氧」得很充分啊，甚至是無氧訓練后相較於以上兩種運動最好的放鬆方式。也是建議寶寶們每周進行3~4次，每次40~60分鐘。

雖然說到有氧運動，我們最先想到的就是減肥，但是大家可不要過分追求低體脂，健美界說的nofat不可能也沒必要。希望寶寶們可以理解我們做有氧運動更多是為了健康哦~對了，如果你覺得這種長時間周期性運動有點枯燥，不妨來點音樂哈！