TABATA間歇性訓練法，四分鐘快速燃脂！

TABATA的訓練方式

TABATA的核心觀念就是，20秒的衝刺，10秒的休息〈走動或低強度運動〉，然後循環分8組。四分鐘訓練。而在這20秒之內必須全力投入。

【訓練時間：休息時間 = 2:1 】，這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓練，比方說，跳繩60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

常聽到有人說能做20分鐘的TABATA，甚至是重訓完後還能做TABATA，那都很可能是在那20秒內，沒有付出全力。如果儘力去做，基本上初學者做完4分鐘的TABATA應該會有筋疲力盡、心跳極快、喘不過氣的感覺。

傳統的Tabata方案建議選擇一個動作，比如深蹲，在整個Tabata間隔中都採用這個動作。我更喜歡在一次Tabata訓練中採用兩個不同的動作，做4次;或者4個不同的動作，做兩次;或者8個不同的動作，做一次。我發現這種策略效果更好，原因如下：

如果你在一次Tabata訓練中只做一個動作，比如深蹲，腿部會逐漸疲勞。集中的腿部疲勞會導致你的動作速度變慢，降低訓練強度，因此影響了體能訓練的效果。採用更多的動作能夠防止集中的肌肉疲勞，幫助你保持較高的訓練強度。

採用更多的動作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。

將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調。Tabata方案之美在於，你可以在4分鐘內做任何事，只要保證較高的訓練強度。既然有這樣的自由，我更喜歡發揮一點創造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲!

這個訓練方式適合每一個人嗎?「沒有人知道」，但它肯定是一個效率很高的訓練方式。訓練方式，你可以循序按排多組4分鐘的訓練，每組中間休息1分鐘。藉由休息時間來短暫恢復你的體能。tabata訓練模式可以代入一切運動項目中。

簡單的TABATA：讓我們來看看TABATA訓練包含哪些動作。

開合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撐20秒→休息10秒 〈重複兩次〉

提示：

1. Burpees，中文譯為波比跳(立卧撐跳)，由深蹲、伏地挺身、跳躍三個連續動作組成。

2. 女性在做伏地挺身動作時，若是肌力較不足，可用屈膝伏地挺身取代。

3. TABATA是高強度運動，新手應評估自身情況，量力而為。

制定你的TABATA訓練計劃，你可以選擇不同的訓練動作組合，不同的訓練器材組合。不同的訓練方法。

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