4個腿部肌肉訓練方法，讓你的腿部肌肉更加強健

今天為大家介紹一款全套的鍛煉腿的動作全腿燃盡動作，這套動作的最終訓練目的是刺激肌肉成長，因此首先我們先介紹低動作次數訓練開場，然後在後面加上標誌性的35次燃燼組。

我們將腿部肌肉分為四大塊，我們將從小腿分開，然後是大腿前側股四頭肌。

接下來是大腿后側腘繩肌，最後是臀部。這套訓練耗時大約在1個小時到1個半小時。這不是有氧運動，因此每個休息間歇都要讓自己的心率穩定下來，準備好了嗎，開瓶氮泵，開干。

第一個動作是坐姿提踵

目標是同時刺激腓腸肌和比目魚肌，合成小腿三頭肌，做5組，每組6-10組。

5組結束后是一個35次的小腿燃燒組，無論是低次數大重量還是高次數小重量，小腿肌肉總是喜歡大重量的刺激，在你成功完成了前5組后，接下來是35次小腿燃燼組燃燼組的強度非常大。

訓練小腿的秘訣是始終保持肌肉張力並充分收縮，靠借力甩動彈式訓練對你的訓練並沒有意義。

接下來的動作是站姿史密斯提踵。

每次五組訓練，每組結束后降重量，每組之間休息1分鐘左右，每組大概做到8次左右，每次都讓自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立訓練小腿的腓腸肌而不是比目魚肌，結束了5組常規降負訓練，接下來是這個動作的35次燃燼組，再強調一下，在這個35次的燃燼組中，負重對你應該是一個挑戰。

全身心的投入，用一個高效的訓練組結束小腿訓練。接下來我們集中火力鍛煉大腿前側的股四頭肌。

動作三：坐姿腿屈伸

這個動作使得肌肉做到力竭，做5組，每組6-10坐姿腿屈伸是最好的股四預力竭動作。

因為它可以激發大腿的循環系統和神經系統。為接下來的複合大肌群例如：深蹲做準備。

但是值得注意的事，這並不意味著這是一個熱身組，要保持5組高強度訓練，讓肌肉充分達到力竭。

接下來是杠鈴深蹲

我們將做不同站姿完成6-10次，每個動作需要不同的足距來完成。以確保我們刺激了肱四頭肌的全部分。

我們先從窄足間距開始，刺激股四頭肌的靠外面的肌肉，然後隨著我們足間距越來越寬，刺激的目標慢慢轉移到股四中部這些大負荷動作最好在訓練前段，完成因為深蹲的確是個要命的動作。

進行像深蹲這樣的負重訓練，你將能夠刺激其他孤立動作無法刺激肌肉，足和腳趾的位置會很大程度地影響我們刺激的位置，在進行窄足間距深蹲時，腳尖始終朝前，此時刺激的是我們股四頭肌外側。

隨著足間距的變寬，你同樣可以保持腳尖朝前，以確保我們針對的是股四頭肌，千萬要確保在站直的時候不要鎖死膝蓋，以避免膝蓋的受傷。

腿部肌肉是支撐我們身體進行各項運動的基礎，腿部發達，日常運動靈活方便，平常鍛煉胸部，腹部肌肉，但不要忘了鍛煉腿部肌肉，對於身材線條協調十分有利。加油，腿部肌肉練起來。