如何制定健身計劃？
今天，我們來探討一下如何制定最適合自己的健身計劃。
一個合適的健身計劃制定成功，就幾乎已經成功了一小半。而如果你走錯了方向，你是無論如何也不可能達到目的地的。
那麼，
一、我們必須首先考慮一個問題：你的健身訴求是什麼？
一般的來說，健身訴求分為增肌、減脂、塑形。
瘦子要想變成肌肉男，就得從增肌開始；而胖子要變肌肉男就可以直接從減脂開始。
1.增肌：
對於偏瘦的男生來說，可能因為基礎代謝高，日常運動量大所以吃不胖。想要增肌，應該選高蛋白、熱量高的健康食物，還可以適當加餐。力量訓練后攝取蛋白粉等補劑。
2. 減脂：
運動上要有氧無氧配合，跑步、游泳、跳繩都是很好有氧運動；但要注意的是：無氧比有氧更有減脂效果。飲食方面少油少鹽，避免吃快餐甜食等垃圾食品。當力量水平、基礎代謝都提高的時候，脂肪也會燃燒的更快。
3.塑形：
通過肌肉的塑造能改善身體的各種不足，深蹲可以翹臀、訓練腿部外側的肌肉可以讓腿型更好看。
二、了解自己身體狀況
測定身高、體重、血壓、心率、體圍這些基本參數，確定自身身體基本狀況。
身高是人的最基本參數，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。（BMI指數計算體重（公斤）除以身高（米）的平方）
三、選擇健身形式，制訂健身計劃
結合自身的身體條件、興趣愛好以及經濟能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進行。
如何制定一份【增肌】計劃
一、訓練日不宜過分接近
並不是說要隔一天訓練一次，增肌是完全可以每天進行訓練，一周5~6次的。在增肌訓練中，休息與回復的時間是至關重要的。這就是為什麼學會如何安排日間隔是十分的重要！一個健身新人可能會在一次訓練中鍛煉到自己的全身，而專業健身達人則會在一次訓練中使用不同的動作來刺激某一個部位！
與其每日非常儘力的把全身都練了一遍，倒不如每日只訓練一個或者至多兩個肌群。因為自身身體也需要休息，如果每日都訓練同一部位，會造成非常嚴重的肌肉疲勞，這樣不僅大大的降低訓練效率和讓肌肉無法得到充分恢復，還有可能導致運動損傷和肌肉肌力的衰退！
二、先做大重量的複合多關節動作
訓練動作可以分為孤立動作（單關節參與）和複合動作（多關節參與）。舉個例子，我們經常會說到深蹲、硬拉、卧推是健身的三大黃金動作，其中的原因就是它們是能夠調動更多肌肉群體的複合動作。
複合動作由於調動的肌肉更多，也就意味著，你能舉起更大的重量。所以，一定要在你還有力量的時候先做這些動作。而對於單關節參與的動作，比如說飛鳥，坐姿屈腿等，可以安排到訓練的後面！
三、增加訓練組數
選擇好了正確的動作和排列好它們的順序只是你開展科學增肌的第一步。除此之外，你還需要做足夠的訓練組數才可以讓你的肌肉獲得足量的增長！多年的研究和時間證明，只有高組數的訓練才可以讓肌肉生長的更快。因為這種訓練模式可以加速身體有關合成代謝需要的激素生成！
建議：根據每一個部位的區別，你都需要做3~5個動作，而每個動作需要做4~6組！比如胸腿背這三個重要部位，你就需要至少5（個動作）*5（組）。
四、選擇正確的重量
對於增肌來說，每組最佳的次數是8~12次。但是這不意味著隨便選一個重量做8~12次就可以獲得肌肉的生長！你需要的重量是在每組的最後兩組都要做到力竭的重量！
什麼是力竭？健美冠軍多利安·耶茨的解釋就非常直白！
「比如說，當我在做上斜卧推的時候，我會每組做 8 次。而這 8 次都是用非常標準和正確的動作來做。做完第八個，我就廢了。這不是修辭，是真真正正的一點都做不動了。」
所以，你需要使用一個合適的重量，讓自己能深深切切的體會到力竭才可以！
五、不同的角度刺激同一塊肌肉
你可能知道，對應卧推、平板、上斜、下斜均有不同的側重部位。那麼，相同的道理也可以運用到其他訓練當中。針對每一個不同的器械，你的握法、站立方式、不同關鍵節點的位置，都會產生不同的效果。這就是為什麼每一個部位需要至少4~5個動作來訓練，大塊肌肉群則需要更多的動作來充分刺激肌肉！
就好比二頭訓練，坐姿，站姿，牧師凳就有著完全不同的效果。而對於每一個細微的差別，只有通過不斷地實踐才可以體會到！
如何制定一份【減脂】計劃
一、記錄
先進行一周正常的飲食，但是在這一周之內，把自己所有吃進嘴裡的東西全部記錄下來。你需要記錄下在什麼時間，吃了或者喝了什麼東西，吃了多少東西。如果實在無法精確測量，那麼可以使用一些簡單的量度，比如一杯水、一大塊雞排等等。
一周過後，拿出自己的記錄，上網搜索一個卡路里計算器，然後好好地算一算這一周內你攝入了多少卡路里。我們現在先假設你這一周攝入了14000大卡，那麼每日的攝入量就是2000大卡。
另外一件事也非常有意義，列出自己吃東西的時間表，計算出自己在每個時間段一周內攝入卡路里的總量。就像這樣 ——
7：00 - 8：00 250大卡
11：00 - 12：00 200大卡
18：00 - 19：00 100大卡
……
你也許會覺得這一點可能會有些多餘，但是多年的實踐卻告訴我們，詳細的記錄可以更好的監測我們的攝入量，從而更有效的管住自己的嘴。
二、飲食計劃
卡路里：還記得你之前的平均每日攝入量么？2000大卡，這個時候我們可以先從減少卡路里開始，減掉300大卡，讓你的每日平均攝入量在1700大卡左右，這個就是你的初步目標。
飲食計劃需要保證攝入足量的蛋白質、緩釋的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外還要考慮身體所需的微量元素和維生素的齊全。其中蛋白質尤為重要。
蛋白質：減脂中一定也要保持足夠的蛋白質的攝入量，攝入了足夠量的蛋白質會保證你的肌肉不會消減。但應該攝入多少量的蛋白質呢？最簡單的方法來說，每公斤體重每日所需蛋白質約為1.5~2克和3~5克的碳水化合物。
成年男士：體重/kg*2g=每日所需蛋白質量
成年女士：體重/kg*1.5g=每日所需蛋白質量
請忘掉碳水化合物，盡量控制碳水的攝入並且放棄劣質碳水的攝入
三、有氧運動
現在你已經擁有了一個非常科學的飲食計劃，減肥的下一步就是讓自己的每日消耗量增加，而增加每日消耗能量的方法有很多，總之就是要讓你自己動起來。
但是也要注意，初期訓練每周有氧不用過多，因為身體也需要一段時間去適應，欲速則不達。每周3~5次有氧運動，每次30~45分鐘。
至於有氧的種類，有很多很多種類，跑步、單車、橢圓機、游泳……等等，可以根據自己的愛好選擇相關項目。
四、HIIT 訓練 & Tabata 訓練
實際上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高強度間隔訓練。在家裡完成一組，可以非常有效地消耗身體的脂肪，並且可以提高我們自身的新陳代謝。
五、舉鐵
每天都要進行一個小時在跑步機上的運動看起來時間很長，很多人也覺得這樣就足夠了。但是這樣做的事實是，你的脂肪掉起來並沒有你想象中的那麼快，因為你沒有足夠的肌肉來幫助你消耗掉熱量，而且肌肉也會有部分流失。所以反而會越跑越不見瘦。
只做有氧運動，你是絕對不會得到你想要的結果，這點請一定要相信我。如果你的肌肉含量不足，每天消耗的熱量能比有很多肌肉的人要少很多很多。就算你什麼都不做，每公斤肌肉每天都會幫助你消耗額外的110大卡，如果進行運動消耗，每公斤肌肉會幫助你消耗更多的大卡熱量。我們的目的就是要消耗大量的糖原！！！
一份科學的健身計劃能夠使自己的訓練過程事半功倍，制定屬於自己的一份訓練計劃吧！
還在猶豫什麼呢？趕快練起來吧！！！
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