背闊肌訓練：TRX直臂下拉！

直臂下拉是一個經典的健身動作！在健身房我們常常看到有人利用纜繩進行訓練！

它主要鍛煉我們的背闊肌，也會訓練到三角肌后束 以及肱三頭肌長頭

對於新手來說，這是一個必須要掌握的動作，直臂下拉是一個單關節動作，幫你提升肌肉的感受度！讓你更好的激活背闊肌！

對於老手來說，直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作，在你主要訓練之後，在利用直臂下拉為你的訓練收尾！讓你的背闊肌完全充血！

傳統的直臂下拉大部分是利用纜繩訓練器，二今天我們要給大家介紹一個不錯的變化式：利用TRX來進行直臂下拉！

和纜繩訓練器不太一樣，利用TRX拉起的是我們自身的體重來對肌肉進行訓練，同時需要非常強的核心力量來保證脊柱骨盆的穩定

以下是動作的詳細過程：

動作示範：

將TRX懸挂在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住把手。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部后收帶動手臂向後伸展，並拉起你的身體，動作頂端讓你的大臂努力靠近身體，收緊你的背闊肌！

然後再慢慢回放到起始位置！

鍛煉次數：10-15個*4組。

注意事項：

1、身體越接近和地面平行，難度越大，反之亦然，建議初學者從簡單開始！

2、動作要有控制的進行，注意控制軀幹的穩，不要出現腰椎超伸的狀況

3.手肘始終保持微屈固定，利用你的背肌向後伸展肩膀帶動身體！想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，雙臂努力夾緊身體！收緊背肌（肩胛后縮下沉）