不去健身房，也能練出好身材，4種徒手健身訓練，虐爆你的肌肉

心肺功能是所有運動的基礎，只有擁有強大的心肺功能你才能會在測試８００米、１０００米的時候輕鬆應對，才能在趕地鐵爬樓梯的時候不用累的起氣喘吁吁，才能讓你輕鬆的做舉鐵肌肉力量訓練！因為心肺耐力是與大肌肉群參與的，動力性中等到大強度的長時間運動能力相關。同時人體在某一身體活動水平運動時費力程度與呼吸、心血管、骨骼及系統的生理與功能狀態相關。所以，通過運動提升你的心肺耐力其實是必要的也是必須的。

心肺耐力的訓練最為典型的訓練方式是高強度間歇ＨＩＩＴ．主要是採用的高強度、高平率、少次數和短時間的運動方式。心肺耐力較低的人可以採用循序漸進的方式來進行訓練，因為心肺耐力的訓練對心臟的承受能力要求較高，一旦瞬間啟動很大的運動速度和強度，身體很有可能受不了而發生暈厥或更嚴重的問題發生。所以，一定要多注意訓練的強度，特別是那些剛剛進行訓練的人群更要多注意！

戰神是很多心肺功能訓練都會採用的訓練方法，只有一次持續時間較長，間歇時間較短的訓練才會更有效果，只有堅持鍛煉，循序漸進，才能使自己的心肺功能不斷提升，讓自己的身體素質逐漸變得越來越好。心肺耐力的提升一定是要多多練習才可以的，因為只有不斷堅持訓練才會讓你的訓練效果長久的保持下去，如果不堅持，你的心肺功能的表現力隨著一兩個月的休息只會回到訓練之前的狀態。所以，既然選擇了就繼續堅持健身訓練哦！

弓步跳：4組*20次

這個是心肺功能訓練中較為基礎和簡單但卻不可少的訓練動作。起始姿勢：身體直立兩腿平行站立約一拳的距離，雙手叉腰，上半身保持直立，抬頭挺胸收腹，眼睛平時前方。運動過程：身體重心上下移動，身體向上縱跳落地之前使右腳朝身體前側呈弓步，右腳在身體后側呈弓步，同時要注意前角膝關節不超過腳尖，上半身也要保持直立。然後再一次縱跳以後，雙腿交換落地呈弓步即可，同時要注意的是縱跳的重心是上下移動的，要保持呼吸與節奏一致。

俯身單腿后抬：3組*20次（左右輪換）

起始姿勢：身體保持直立並雙腳先站立，雙手呈跑步的姿勢置於身體兩側，右腳在右外側打開一小步即可。運動過程：身體上半身保持直立后俯身使其與地面盡量平行，右腳抬離地面，並伸直向身體後上方抬起來，右手手臂伸直且指尖觸地，然後上半身從俯卧位到直立位時，右腳從後方超前提拉屈膝使大腿與地面平行，右手回至身體右側。然後再俯身重複同樣的動作，然後輪換至左側。注意：在運動過程中核心要收緊，上半身盡量保持直立的狀態。

俯卧開合跳：3組*20次

起始姿勢：俯卧於地面，雙手打開約3個肩寬，雙腳打開約4個肩寬。同時頭、頸、肩、背、臀、腿在一條直線上。運動過程：雙手支撐於地面為支撐點，核心收緊以後，重點上移跳起來以後讓打開的雙腿併攏，然後再打開雙腳回到原位，要注意保持核心收緊發力，臀部可以上移是可以允許的。但整體上還是要注意保持儘可能的與地面相對平行。

雙腿交換踢腿：3組*20次（左右各一次為一次）

起始姿勢：雙腿伸直站立雙腳打開約兩個肩寬，雙手手臂屈肘且大臂與肩同高、與地面平行，手掌之間輕輕輔助在耳側。運動過程：上半身挺直半蹲且膝關節盡量不要超過腳尖，同時核心收緊，然後起身以後，先右腳抬離地面，並向身體前側踢出去，踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行，然後再核心收緊，身體半蹲後起身換左腿抬離地面，朝身體前側踢出去，踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行。要注意的是在運動過程中：上半身挺直，調整好自己的呼吸。