跑前熱身+跑步姿勢+傷病預防=健康運動

隨著跑友隊伍的逐步壯大，初入跑團的小夥伴越來越多，跑步知識的全面性、準確性、系統性更顯得尤為重要。今天呢，小編就從跑前熱身、跑步姿勢、傷病預防三大方面為各位跑友送來跑步知識大禮包，喜歡的就轉給你身邊愛跑步的人吧~

一跑前的熱身和拉伸

「沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。」做任何訓練都不要忽視熱身拉伸！

跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節，熱身拉伸肌群。

常規程序：

1、首先活動膝關節（搖晃活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉體（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），慢跑1~2圈（400~800米）熱身。

2、回來后也可以進行簡單的靜態拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保持15秒左右）

3、進行正式的跑步

4、跑步完成後進行系統的拉伸練習，這次拉伸的時間要比跑前長些，每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放鬆下肌肉及肌筋膜，沒人幫忙按摩的話可以使用「泡沫軸」進行輔助按摩，效果也不錯。

靜態拉伸方法：

股四頭肌拉伸：

腘繩肌群拉伸：

腰背肌拉伸：

如果不便躺下，可以採用以下這種方式拉伸腰背，這個動作同時還能拉伸到肩部和胸部。

臀部拉伸：

在這裡還要介紹一種伸展髖部的動作，叫做「祈禱式深蹲」。

（這個拉伸動作在做深蹲訓練前做一下非常不錯。）

要點在於：要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿，從而達到打開髖關節的目的。

小腿肌群拉伸：

腳往後撤的越遠，拉伸幅度就越大，如下圖↓

二跑步的姿勢和腳掌著地的問題

1.關於跑步姿勢，這個用語言文字很難描敘的通透，當然也不必過於拘泥於姿勢問題，你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢，人類與生俱來就擁有奔跑的本能。

（如仍有疑問，可點擊「閱讀原文」查看跑步姿勢更多內容~）

2.跑步的時候到底是前腳掌先著地還是後腳跟先著地？關於這個問題，跑步界一直都在爭論。很多人都是落地側重後腳掌，然後滾動到前掌著地，這是比較常規的落地姿勢。

3.有些人跑步的時候落地聲音很大，這不能算是個好現象，你落地聲音越重，在一定程度上說明對下肢（髖/膝/踝）的衝擊越大，跑步的時候應該有一種很「輕靈」，有「彈性」的感覺，而不應該是邁著沉重的步子狠踏地面。

三跑步易發生的損傷以及預防措施：

1、膝關節損傷（常見：十字韌帶損傷，半月板損傷，髕骨髕韌帶損傷，髕股痛綜合征，側副韌帶損傷等等）

膝關節損傷是跑步過程中最容易出現的問題，造成膝關節損傷的主要原因大致有三個：不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多。

其中最主要的原因是后兩個，很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑，這樣造成的後果是肌肉量流失過多，肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生運動損傷。所以全面訓練很重要，即使你是長跑愛好者，也要進行一定的力量訓練。而跑量過多，其實就是訓練量過大了，很多人不知道循循漸進。

處理措施：

1.立馬停練，就醫。

2.經確診之後，在醫生允許的範圍內進行積極的主動恢復和按摩，積極的主動恢復訓練主要以靜力性的肌肉等長訓練為主，等長訓練就是保持肌肉長度不變的一種訓練，也就是靜力性的動作。

靠牆深蹲：其實這類訓練很類似中國武術里的「樁法」，靠牆深蹲是對膝關節非常好的一種恢復訓練

（保持靠牆深蹲的姿勢堅持30秒，可以下蹲的再深點）

單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關節穩定）

股四頭肌等長訓練（抬起腿部后保持靜止30秒，有意識的主動收縮股四頭肌）

2、踝關節扭傷

其實大部分踝關節扭傷的原因是身體平衡性較差，不協調，相對應的預防措施就是進行一定的小腿肌群訓練和平衡訓練，比如提踵訓練（就是踮腳尖），單腿站立，單腿下蹲，小跳等等。

3、髂脛束摩擦綜合征

很多跑步，騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，有可能是髂脛束摩擦綜合症，當然造成疼痛的原因也有很多（膝蓋外側副韌帶，股二頭肌肌腱問題等等），在這裡只給出髂脛束摩擦綜合症這一種推測，並針對它給出一些簡單建議。

髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你可以這麼簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

其實出現髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個：

1.不正當的跑步姿勢

2.訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放鬆

3.髖外展肌群過於薄弱

緩解方法：

1.改善跑步姿勢

2.降低跑量，主動拉伸松解，按摩髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌，臀中肌，也就是你的大腿外側和臀部外側）

動作要點：就在於兩腳交叉，用一隻腳使勁的去「別」另一隻腳，讓疼痛腿部強迫性的內旋。

光拉伸是不夠的，還要系統的按摩松解你的大腿及臀部外側肌群：

身體前後滾動按摩大腿及臀部↓

如果沒有泡沫軸，也可以這樣簡單的松解按摩，手攥成拳頭（拿一個網球更好）,在大腿外側使勁上下摩擦，拳頭從臀部外側一路推到膝蓋外側（或者拿網球使勁滾動摩擦），就這樣不停的推，期間配合上拉伸髂脛束的動作，大概2~3分鐘，髂脛束疼痛的情況就能明顯減輕。

3.進行一定的髖外展和腿部綜合力量訓練

卧姿側抬腿

站姿側抬腿

坐姿髖外展

當然也不能只練這些，預防受傷靠的還是綜合力量的提高，而不是簡簡單單的幾個肌群訓練。還是建議跑步愛好者在每周抽出固定時間（1~2天）進行系統的力量訓練。

跑步愛好者一定記得全面訓練，心肺耐力為主，抗阻力量為輔。