跑前熱身+跑步姿勢+傷病預防=健康運動

隨著跑友隊伍的逐步壯大,初入跑團的小夥伴越來越多,跑步知識的全面性、準確性、系統性更顯得尤為重要。今天呢,小編就從跑前熱身、跑步姿勢、傷病預防三大方面為各位跑友送來跑步知識大禮包,喜歡的就轉給你身邊愛跑步的人吧~

一跑前的熱身和拉伸

「沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練,如果長期忽視熱身和拉伸,那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。」做任何訓練都不要忽視熱身拉伸!

跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面,活動開關節,熱身拉伸肌群

常規程序:

1、首先活動膝關節(搖晃活動膝蓋),踝關節(腳尖著地搖晃腿部),髖關節(雙手掐腰來迴轉動腰部),腕關節(雙手相握,晃手腕),頸椎(轉動頸部),轉體(就是左右扭腰,活動開你的脊柱),慢跑1~2圈(400~800米)熱身。

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2、回來后也可以進行簡單的靜態拉伸,主要拉伸股四頭肌,腘繩肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每個動作保持15秒左右)

3、進行正式的跑步

4、跑步完成後進行系統的拉伸練習,這次拉伸的時間要比跑前長些,每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放鬆下肌肉及肌筋膜,沒人幫忙按摩的話可以使用「泡沫軸」進行輔助按摩,效果也不錯。

靜態拉伸方法:

股四頭肌拉伸:

腘繩肌群拉伸:

腰背肌拉伸:

如果不便躺下,可以採用以下這種方式拉伸腰背,這個動作同時還能拉伸到肩部和胸部。

臀部拉伸:

在這裡還要介紹一種伸展髖部的動作,叫做「祈禱式深蹲」。

(這個拉伸動作在做深蹲訓練前做一下非常不錯。)

要點在於:要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿,從而達到打開髖關節的目的。

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小腿肌群拉伸:

腳往後撤的越遠,拉伸幅度就越大,如下圖↓

二跑步的姿勢和腳掌著地的問題

1.關於跑步姿勢,這個用語言文字很難描敘的通透,當然也不必過於拘泥於姿勢問題,你跑的最舒服的姿勢恰恰是最適合你的姿勢,人類與生俱來就擁有奔跑的本能。

(如仍有疑問,可點擊「閱讀原文」查看跑步姿勢更多內容~)

2.跑步的時候到底是前腳掌先著地還是後腳跟先著地?關於這個問題,跑步界一直都在爭論。很多人都是落地側重後腳掌,然後滾動到前掌著地,這是比較常規的落地姿勢。

3.有些人跑步的時候落地聲音很大,這不能算是個好現象,你落地聲音越重,在一定程度上說明對下肢(髖/膝/踝)的衝擊越大,跑步的時候應該有一種很「輕靈」,有「彈性」的感覺,而不應該是邁著沉重的步子狠踏地面。

三跑步易發生的損傷以及預防措施:

1、膝關節損傷(常見:十字韌帶損傷,半月板損傷,髕骨髕韌帶損傷,髕股痛綜合征,側副韌帶損傷等等)

膝關節損傷是跑步過程中最容易出現的問題,造成膝關節損傷的主要原因大致有三個:不正確的跑步姿勢,肌肉力量不夠,跑量過多。

其中最主要的原因是后兩個,很多跑步愛好者,從來不做力量訓練,只是一味的跑,這樣造成的後果是肌肉量流失過多,肌肉力量不夠,導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上,長此以往,就會發生運動損傷。所以全面訓練很重要,即使你是長跑愛好者,也要進行一定的力量訓練。而跑量過多,其實就是訓練量過大了,很多人不知道循循漸進。

處理措施:

1.立馬停練,就醫。

2.經確診之後,在醫生允許的範圍內進行積極的主動恢復和按摩,積極的主動恢復訓練主要以靜力性的肌肉等長訓練為主,等長訓練就是保持肌肉長度不變的一種訓練,也就是靜力性的動作。

靠牆深蹲:其實這類訓練很類似中國武術里的「樁法」,靠牆深蹲是對膝關節非常好的一種恢復訓練

(保持靠牆深蹲的姿勢堅持30秒,可以下蹲的再深點)

單腳站立(主要鍛煉平衡性和膝關節穩定)

股四頭肌等長訓練(抬起腿部后保持靜止30秒,有意識的主動收縮股四頭肌)

2、踝關節扭傷

其實大部分踝關節扭傷的原因是身體平衡性較差,不協調,相對應的預防措施就是進行一定的小腿肌群訓練和平衡訓練,比如提踵訓練(就是踮腳尖),單腿站立,單腿下蹲,小跳等等。

3、髂脛束摩擦綜合征

很多跑步,騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況,並且痛感時輕時重,大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強,類似這種情況,有可能是髂脛束摩擦綜合症,當然造成疼痛的原因也有很多(膝蓋外側副韌帶,股二頭肌肌腱問題等等),在這裡只給出髂脛束摩擦綜合症這一種推測,並針對它給出一些簡單建議。

髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜,你可以這麼簡單的理解,你的大腿外側是沒多少肌肉組織的,最主要的結構就是髂脛束,你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋,他連接了你的大腿和小腿,是固定膝關節的重要結構。當你跑步時,這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦,摩擦久了摩擦過度,發生炎症,這時候髂脛束的滑動受到阻礙,你就會覺得疼。

其實出現髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個:

1.不正當的跑步姿勢

2.訓練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張,無法放鬆

3.髖外展肌群過於薄弱

緩解方法:

1.改善跑步姿勢

2.降低跑量,主動拉伸松解,按摩髂脛束和髖外展肌群(主要為闊筋膜張肌,臀中肌,也就是你的大腿外側和臀部外側)

動作要點:就在於兩腳交叉,用一隻腳使勁的去「別」另一隻腳,讓疼痛腿部強迫性的內旋。

光拉伸是不夠的,還要系統的按摩松解你的大腿及臀部外側肌群:

身體前後滾動按摩大腿及臀部↓

如果沒有泡沫軸,也可以這樣簡單的松解按摩,手攥成拳頭(拿一個網球更好),在大腿外側使勁上下摩擦,拳頭從臀部外側一路推到膝蓋外側(或者拿網球使勁滾動摩擦),就這樣不停的推,期間配合上拉伸髂脛束的動作,大概2~3分鐘,髂脛束疼痛的情況就能明顯減輕。

3.進行一定的髖外展和腿部綜合力量訓練

卧姿側抬腿

站姿側抬腿

坐姿髖外展

當然也不能只練這些,預防受傷靠的還是綜合力量的提高,而不是簡簡單單的幾個肌群訓練。還是建議跑步愛好者在每周抽出固定時間(1~2天)進行系統的力量訓練。

跑步愛好者一定記得全面訓練,心肺耐力為主,抗阻力量為輔。

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