健身的你是否在一成不變的吃蛋白粉

對於中高級的健美愛好者來說,蛋白粉是最常見不過的了。也許你知道在訓練後補充蛋白質,也許你會每隔幾個小時就會補充蛋白質,但你也必須要知道蛋白質的科學攝入——蛋白質循環攝入法

眾所周知,人體的強大之處在於它的適應性,也許你還記得第一次進入健身房或第一次在家舉起啞鈴后第二天肌肉疼痛難忍的感覺,但當你在鍛煉這條路上走遠后,你會發現現在的疼痛已經比剛開始少了許多,即使你比以前舉得重量更大,做的次數更多。而這就是人體適應性的表現。健身中高級人群也許會每天攝入比較多的蛋白質,但長期如此後,你攝入的蛋白質都會被「浪費」掉,它們並沒有比較高效的轉化成肌肉。長期大量的攝入蛋白質,會提高體內蛋白質破壞酶、解毒酶的含量,這樣身體會把部分蛋白質當做廢物排掉,而不是用來組成肌肉。蛋白質循環攝入法就會很好的避免這個問題。

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蛋白質循環攝入法的內容

先逐步減少蛋白質的攝入量,直至減少到每天僅攝入40~50克,保持十天,此後立即升高到每天每公斤體重2~3克,保持十天。重複這個過程。在低蛋白攝入期間,每日食物中的蛋白質幾乎能滿足,而且由於蛋白質的供應比較低,所以運動強度不能太大,最好是與減脂期結合,這樣不僅可以使你在訓練期的蛋白質吸收更好,還會使你的計劃不會因為各種訓練而變得零散。如果感覺上述低蛋白期的蛋白質攝入量過低、時間過長,可以稍稍增加蛋白質的攝入但不要超過每公斤1克的量或減少低蛋白期的時間。


蛋白質循環攝入法的科學依據

也許有人會質疑沒有足夠蛋白質的攝入,肌肉蛋白會被分解,這種擔心不無道理,在低蛋白期肌肉的生長必然減慢,甚至會回縮。但不必過分擔心,瑞典科學家發現,在低蛋白期首先被分解的肝臟蛋白,肌肉蛋白是比較不容易被分解的。而且人體對蛋白質的吸收利用效率會提高很多,其次低蛋白期人體生長素的製造量會被提高10倍,並在立即重回高蛋白期后持續一段時間。因此在高蛋白期肌肉的生長會彌補低蛋白期的虧損。蛋白質循環攝入法不僅能提高機體對蛋白質的吸收,還能減少高蛋白對腎臟、肝臟的負擔,減少經濟支出。

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蛋白質循環攝入法注意事項

低蛋白期蛋白質的質量比較重要,應該每天攝入一勺乳清蛋白粉,如果有訓練,最好在訓練后立即攝取。避免補充維生素B,有研究表明,維生素B能提高蛋白質作為能量供應的作用。適當提高碳水化合物的攝入。


在高蛋白期也不要盲目過度提高蛋白質的攝入,健美運動員每日的攝入大概是每公斤3克,而作為健身增肌愛好者,每日每公斤攝入2克左右即可,畢竟正常人的每日每公斤攝取量僅在1~1.5克左右。

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