運動前的熱身：熱身原理

當溫度有點低的時候，運動前的熱身就顯得尤為重要，因為季節轉換的時候就是各種損傷最多見的時候。做好熱身可以減少這種損傷，提高運動表現。所以今天我們就來聊聊warmup——運動前的熱身。

。熱身活動的積極作用包括：加快主動肌肉的收縮和放鬆、提高力的產生率、降低反應時間、提高肌肉力量和爆發力、降低肌肉粘滯性、促進血液流向主動發力的肌肉、提高代謝反應速度、提高神經傳導速度、使消化循環呼吸泌尿等系統進入交感神經興奮狀態。

❶在運動中，包括肌肉組織在內的身體各個組織的溫度都會升高。

（1）在肌肉收縮的過程中肌絲滑行時所產生的摩擦；

（2）能源物質的代謝，以及肌肉內血管的擴張，是造成運動時人體溫度升高的主要生理原因；

（3）隨著人體溫度的身高，有許多其它的反應也被啟動了。

❷熱身活動能夠可以使工作的肌肉內血流增加，從而使運動中供氧的能力增強。熱身活動還可以加快血色素和血紅蛋白分解的速率，增強工作肌群提取和運用氧氣的能力。

❸ 可以使神經傳導的速度大幅增加。在蟾蜍活體實驗中溫度從25度提高到37度，神經傳導速度提高5%，約提高0.1米/秒。

❹ 肌球蛋白的ATP酶的活性也由於人體溫度的增加而增加，這和肌肉收縮的速度之間有關係。

❺使交感神經進入興奮狀態，交感神經興奮能引起腹腔內臟及皮膚末梢血管收縮、心搏加強和加速、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神經的活動主要保證人體緊張狀態時的生理需要。運動時交感神經興奮性低有可能引起嘔吐、腸絞痛、胸悶氣喘等情況。

三 熱身包括幾部分？

1一般性熱身階段會包括5至10分鐘的緩慢活動，比如慢跑或者自行車。同樣低強度的專項動作也可以，比如籃球運球或者足球帶球。這種非常專項化的熱身可以在提高身體溫度的同時，幫助發展基本技術。

2 一般性熱身後通常包括8至12分鐘動力性拉伸。這些拉伸的動作幅度是完全能夠滿足專項訓練或者比賽要求的。

3拉伸后根據訓練目標，或者針對傷病進行一些肌肉力量激活。PAP訓練、PNF、或者一些力量訓練有助於幫助肌肉募集到更多神經元。

4在這之後將會進行強度更大一些的專項動作，比如衝刺跑、跳躍等。專項比賽對於爆發力的要求越大，熱身就越重要。大強度的活動可以促進接下來的運動表現。