打造麒麟臂的秘籍！

Hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，雖然僅僅擁有一個有力量的手臂並不意味著好身材，每個人的訓練方向都可能不一樣，但我想絕大部分的訓練者都不介意獲得一個形態漂亮、維度合適、令人稱羨的手臂。

訓練手臂的理由一個就夠「一切需要露胳膊的時候好看！」但除了練了無數次彎舉、下壓，還有沒有其他方式讓你擁有漂亮的手臂呢？今天的內容給你另一個方式，精彩馬上就來，千萬別錯過！

嘉賓：雯濱

Q1、手臂訓練的重要性

A、手臂力量沒有跟上其他力量的成長，導致在訓練中，手臂感覺更加吃力。

比如所有鍛煉胸部肌肉的動作，前提都是依靠手握住器械，然後通過胸部肌肉發力，這之間需要協助肌來間接傳導力量，而非對胸部直接的刺激。

Q2、常見訓練方法？

A、1.臂屈伸（力臂）

臂屈伸動作不僅能鍛煉你的胸大肌和肩部肌肉，對你的肱三頭肌和前臂也是一大挑戰。在杠上撐好，挺胸，手肘開始彎曲直至90度。當動作達到底端時再向上撐起。為了避免頸部受力，你的目光應該前方1米左右的位置。

2.毛巾引體向上

想要擁有一雙強壯的手臂，首先要彌補你的薄弱環節，比如握力。提高握力，你就能在鍛煉時讓肌肉獲得更多刺激。毛巾引體就正好就是鍛煉握力最佳的自重訓練，它能讓你的前臂力量猛增。將兩條毛巾掛在槓桿上，抓住毛巾的一頭。肩膀收縮，挺胸，將自己拉離地面。覺得兩條毛巾版本比較困難，可以用一條毛巾代替，但要注意兩條手臂的訓練均衡。

3.TRX肱二頭肌彎舉

傳統彎舉動作容易造成扭曲，偏移，彎曲等各種動作變型，最終導致手肘因承受過多外力而受傷。好在，我們有了TRX彎舉，TRX懸挂帶能夠迫使你的動作不產生變形，在調動身體各部位肌肉的同時鍛煉手臂。握緊TRX懸挂繩，面對繩子的錨點。保持距離，身體保持筆直，將上臂保持在身體左右。繼而將懸挂繩向自己的方向拉動。離錨點越近，這個動作越難。

4.螃蟹走

螃蟹走鍛煉樣子很奇怪，不過效果很明顯。這個動作能夠提高身體的穩定性，同時鍛煉你的肩膀和肱三頭肌。螃蟹走的方法為：雙手雙腳撐地，面朝上方，膝蓋彎曲，臀部離地面大約3厘米，手臂保持筆直，手掌在肩膀正下方，手指向後。爬行時，右臂和左腿同時邁出一小步，繼而換左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿勢。向後或者左右運動可以提高難度。

5.拉力繩下壓

彈力帶下壓能夠讓你的肱三頭肌獲得大量鍛煉，不給手肘帶來壓力。這個動作特點是組次多，能夠讓你的肌肉在高壓下增長。將細彈力帶掛在頭頂，兩手各持一端。雙臂保持在身體兩側，手肘伸展至粘住點，開始下壓。彈力繩選用應當為在50-75次動作后力竭為宜。

6.窄握反手引體向上

反手引體向上（手心朝自己），能夠提高對肱二頭肌的鍛煉效果；配合窄握，瞬間將壓力帶給你的手臂。抓握引體向上桿，手心朝自己，雙手相距5-10厘米（握距不超過肩寬）。收縮肩胛，將自己拉起直至下巴過杆。

7.窄距俯卧撐

一個動作錘鍊你的肱三頭肌，胸大肌，肩膀和核心，這就是窄距俯卧撐。雙手距離數厘米，開始做俯卧撐。動作向下時，手肘貼住身體兩側。墊高雙腳可以提高動作難度。

8.TRX肱三頭肌伸展

TRX懸挂帶的最大好處在於能夠輕鬆改變動作的強度。掛好TRX懸挂帶，背對錨點。身體前傾，保持身體筆直。手肘放在胸前，手掌約在額頭高度。前臂和身體保持不動，伸展前臂，拉伸肱三頭肌，將自己拉起。

9.尖峰俯卧撐

在肩部以上做出的重量舉動作都能鍛煉你的肩膀和肱三頭肌，不過，如果手邊沒有器材和重物呢？當然，是利用你的身體！尖峰俯卧撐動作讓你在倒立姿勢下為肌肉模擬出舉重的動作。先做好俯卧撐的姿勢，臀部提高，直至手臂同臀部筆直向下。做下降動作時，手臂要內收，繼而撐起，整個動作中注意保持臀部在最高點。將腳墊在台階或凳子上可以提高難度。

Q3、常見的問題？

A、1、速度過快

2、沒有配合呼吸

3、沒有根據目標確定重量

4、沒有注重質量，像完成任務一樣追求次數和組數

Q4、針對女生拜拜肉的訓練建議？

A、推薦自重訓練

自重訓練其實也是力量訓練的一種，依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛煉效果。

自重訓練的獨到之處，任何你能想到的地方都可以進行自重訓練，它會使你擁有掌控身體的能力。自重訓練配合力量訓練，可以幫助你更好的調動身體肌肉群。

具體講：俯卧撐、引體向上、burpee跳都很好解決拜拜肉，如果完成不了標準動作，可採取傾斜角度，彈力繩，輔助器械等，你可以在家，更可以在健身房，甚至可以在公園

Q5、進階提高訓練方法？

A、每個愛好者都希望提高訓練效率進而節約時間，我推薦進行手臂力量和增肌訓練，選擇自重訓練，不藉助或少藉助器械，緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強手臂力量的目的。快速改善肌力，增強肌肉協調性、平衡性等功能性，或者簡單的說，自重訓練可以使身材變得勻稱，肌肉結實。根據目標可適當增加配重，沙袋、負重背心，啞鈴片等

Q6、注意事項？

A、訓練是不要經常突破極限，在80%即可，保持自身的神經控制力，不但可以提高水平而且減少受傷概率

Q7、最後建議？

A、經常試著改變訓練方法，周期兩大三個月，把手段靈活運用，達到健身目的，而不是簡單的健體

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