你的肩背還好嗎?
哈嘍大家好,明天就開始愉快的三天假期了(其實今天我就不上班了呢),想必大家已無心思潛心工作,思緒早就飄向了遠方,干坐著是不是閑著累,肩背僵硬,既然如此,偷空來看一看明威老師分享的文章吧,正與你的肩背有關。
想到臨近假期,你的心兒怦怦跳,這篇文章會言簡意賅,深入淺出。
一 這個小測試動作適宜人群:辦公人群,運動人群,肩背不適人群,經常用手/胳膊的人群等。
二 具體測試方法:
1 將自己的一側或兩側胳膊前屈90度,手掌心向上,肘窩朝上。
2 然後放鬆自然地把自己的掌心向下翻轉,讓掌心向下。
3 此時觀察自己地肘窩,是依然朝向上,還是稍偏向自己內測,還是肘窩也跟著掌心翻轉已經朝下。
三 結果分析:
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1 如果肘窩依然向上或稍偏向內測,說明你的小臂內旋動作模式沒有問題,這個動作下不會對肩背有危害因素。
2如果你的肘窩已經跟著掌心也向下了,說明你的小臂內旋動作模式已經發生錯誤,你在做掌心朝下動作時,比如打字,揮拍,手法按摩師等,肩會代償小臂內旋的功能,會在很多動作中讓肩過度發力進而造成勞損。如果你的肩背平時覺得發緊僵硬,疼痛,很可能與此有關。如果你的肩背還沒有出現問題,別著急,慢慢來嘛。
四 深度分析和糾正:
我們每天要做非常多的手掌向下的姿勢去發力,如果動作模式不正確,問題勢必會積小成大,讓肩關節受不了,從而會造成肩兩側,肩胛骨周圍疼痛不適。
另外這個動作下,會讓前鋸肌無力,而前鋸肌的主要功能是讓肩胛骨貼緊胸廓,前鋸肌無力后,肩胛骨下角會翹起,形成翼狀肩。
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關於翼狀肩我之前也有寫過專門文章分析過,大家可以參考下:
五 如何糾正。
糾正分為兩部分,一是把限制前臂旋前的肌肉鬆解開,以方便更好地完成旋前動作。
第一步:邊拉伸限制旋前地肌肉,邊用自我手法松解。
可以做20次。
以糾正右側手臂為例:
左手從下方,四指按住右手臂肱骨外上髁(也就是肘的外側),然後右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌,保持15秒,做3次。也可以不保持,做20次。同時左手的四指可撥動右手肱骨外上髁腱止點。
第二步:自己把上臂固定住,小臂有意識的去做內旋,控制上臂不內旋,不讓肘窩跑到下面去,這時主動動作控制,隨著你做得次數越來越多,肌肉和動作就形成了一個記憶,之後你在做的時候肘窩就會下意識的不衝下了。
這個動作和第一步動作很像,只是不是去松解,二是讓左手固定右胳膊上臂,左側掌心向下前臂選前,同時讓肘窩盡量不動。
每天可以練習100次左右,堅持2周,會有一個很明顯的動作模式的改善,3000次以上肌肉記憶和動作模式會重新建立。
當把這個小問題糾正之後,你的肩就不像以前那樣每時每刻遭受攻擊了,這也是你的肩久治不愈的原因之一。
好的,你學會了嗎?如果你學會了歡迎點贊和分享,據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢!