不去健身房怎麼做無氧運動？

自重訓練是很好的訓練方式，因為它可以擺脫器械和場地的限制，大多數人都對自重健身都有誤區，他們認為做自重健身只是為了次數，或者強調耐力，它沒辦法讓你的塊頭更大，實際上是這這樣的嗎。

只要採取恰當的方法，自重健身也能很好的發展塊頭，這是長久以來大家對自重健身的偏見或者說對器械健身的偏見。

自重的健身的關鍵就是要求你的體重進行負重，通過改變人體槓桿的角度來改變肌肉活化程度和負載程度，比如你做推的動作，你的腳離地面越高，參與肌肉的活化程度就會越大。

另外如果你選擇自重健身發展其塊頭，一定需要注意以下兩個原則

1、保持肌肉的緊張，維持恆定的肌肉張力

張力是肌肉生長的重要因素之一，張力在力量訓練中會影響到骨骼肌的完整性，導致肌纖維細胞和衛星細胞發生反應。張力具有強大的合成代謝效應，會使蛋白質的合成速率增加，從而使肌肉產生肥大.，為什麼健美者會比力量者有更肌肉，因為他們更注重通過其整個運動範圍對肌肉施加壓力。

有研究表明，肌肉在緊張時間的長短對肌肉的生長是十分重要的，保持恆定張力在中等速度已被證明改善肌肉缺血和缺氧，這有助於肌肉生長。如果你想要你的肌肉儘快肥大，在自重訓練中一定要學會放慢你的動作的速度，同時保持恆定的肌肉張力

2進行單邊訓練

什麼是單邊訓練，單手俯卧撐就是典型的單邊訓練。2004年在「應用生理學雜誌」上發表的一篇研究報告顯示，一名受試者在第一天測量了她左手的力量，然後花了十三天訓練右手，每天進行十次最大收縮。然而驚奇的發現，在13天後測試她左手的力量時，居然增加了43%。

這是單邊訓練的本質。單獨訓練肢體，而不是將兩側接合在一起，是一種流行的和非常有益的技術。單向練習現在被廣泛認為是任何力量訓練程序的重要組成部分。

另外單邊訓練還有另外一個好處，就是在你左右力量不對等，肌肉發展不均衡，你可以通過單邊訓練來改善薄弱一方，使肌體更加對稱和協調

如果你想走自身健身的道路，在街頭生長一名健身大神，這些動作會幫你打下堅實的基礎。

核心（腹部）代表

L-坐姿

如果你想同時加強你的核心和在自重鍛煉打下堅實的基礎，L-sit是一個很好的選擇。成功的L-Sit需要能夠施加恆定的張力，以及靈活性和核心強度。 這些都是至關重要的因素，另外它還能幫助你保持健康和活力。 能有這樣的身體控制力和軀體柔軟度本身就是一大福音。

在地面上做最常見的L-SIT

在雙杠或工型支架上做L-SIT和屈伸腿訓練

在地面上做L-SIT和屈伸腿訓練

胸部（上肢）代表

俯卧撐

這是自重訓練裡面最經典的環節，無論你處於什麼樣的考慮，俯卧撐的價值都一點不能忽視，從孩子開始， 這個動作我們可能至少做了上千次，然而這些都是相對次要的，重要的是它能幫你建立起基礎力量和健身「實力」。

臀腿代表

弓步

箭步是非常好的多功能下肢訓練動作，它可以提高身體的強度、靈活性和穩定性，在做箭步的時候，一定要保證你的軀幹直立和繃緊，肩膀始終在臀部的正上方。在起立的過程要更多的用到你的大腿。你可以向前弓步、向後、向兩側，也可通過弓步行走，或者以弓步蹲跳的形式進行訓練。

深蹲

這是最好的下肢訓練之一，不要有絲毫的懷疑，它的作用不僅僅體現在發展你腿部、臀部的肌肉，更重要的是它是一種功能性的訓練，蹲下來系鞋帶，拾起東西，甚至上公廁，如果你不能很好完成這個動作，就說明每一次做類似的動作，你的膝蓋都會承受著超負荷的壓力。你可以試一下，盡量的讓雙腳靠近，然後下蹲，你是否能保持背部不彎曲的狀態狀態，做到自然全深蹲，如果不能，說明需要深蹲方面的訓練。

背部（上肢）代表

引體向上

引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

基本引體向上（正握反握和對握）

正握的側重是背闊肌的外側肌（上部），反握強調的是背闊肌的內側肌（下部），對握是強調背闊肌的中部。

彈力帶引體和器械引體（初學過渡）

懸垂引體

大家千萬不要走進器械健身、徒手健身、自重健身、無器械健身、囚徒健身這種字眼的誤導，健身的根本不在於此，與其說它們的發展是目的趨向，倒不如說是條件決定，而我們要做的是，利用可利用的條件，創造需要用卻沒有的條件。