「修復」膝關節半月板損傷

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膝關節半月板損傷是球類運動中常見的傷病，為了儘快康復，完全不活動和過多運動都是不正確的，需要謹記「等長收縮」這個關鍵詞。

膝關節周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，是維持膝關節穩定的重要因素，而膝關節半月板的損傷就會造成四頭肌的萎縮，只有恢復正常的腿部肌肉力量，才能減少膝關節生物力學的改變，避免繼發的關節軟骨損傷，逐步恢復正常的各種功能性活動和體育運動，所以肌力練習是半月板損傷后康復功能練習的重中之重。

但是這個階段關節的損傷並未完全恢復，炎症也沒有消退，所以只能做不活動關節的等長肌力練習來增強腿部的肌肉力量。

直抬腿練習是半月板損傷后早期功能練習的首選，這個練習強度柔和，屬於耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量，恢復和維持膝關節的穩定性。同時因為膝關節不必屈伸活動，下肢不必下地負重，所以不會加重半月板的損傷和炎性反應，是非常安全的練習。

「半月板」有點兒像機械結構中的「墊圈」，墊在機器的縫隙之間。它是由纖維軟骨構成的，處於膝關節的兩根骨頭之間，起到承重、傳遞負荷、吸收衝擊力、穩定關節、潤滑關節和協調穩定膝關節多方面的作用。

直抬腿仰卧，雙腿伸直，之後抬起一側腿，大概抬到腳後跟離地面15厘米左右的高度，然後慢慢還原，做完一側再做另外一側。練習一段時間后，力量提高了，可以改成坐姿練習。

側卧直抬腿先向左邊側身躺好，右腿彎曲，把右腳踩在左腿膝關節後面的地上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上抬，到踝關節離開地面10厘米左右即可。然後換另外一條腿練習。

后抬腿俯卧，一條腿伸直向上抬起，到腳尖離開地面5~10厘米即可，練完一側后練另一側。

靜力性抗阻力伸膝練習坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上（才能穩定）桌子上，或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。先將膝關節伸直，再加上負重，保持伸直的姿勢不動，對股四頭肌進行靜力練習。每次練習之間的休息時間，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關節抬起放下地刺激關節了。開始可以堅持10~20秒，然後再逐漸延長時間。

力量訓練計劃

訓練動作 次數 組數

直抬腿 15次 2~3組

側卧直抬腿 15次 2~3組

后抬腿 15次 2~3組

靜力性抗組力伸膝 20~30秒 3~5組

太極拳VS膝傷

太極拳動作柔和，節奏舒緩，受到廣大中老年人的喜愛。但如果習練不得法也會造成傷痛。膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見的現象，這與其長時間處於半蹲姿態、負荷過重有關。要避免太極拳訓練中的膝蓋傷病，一是要遵循循序漸進的健身規律，慢慢增加運動量；二是要掌握正確的太極技術動作，比如下蹲時，膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。

女性運動VS膝傷

由於女性先天盆骨比較寬，所以和膝蓋骨形成的角度比較大，在跑跳過程中使韌帶承受了更大的外力，會對膝關節形成過大的壓力。喜歡穿高跟鞋且經常爬樓梯的女性，膝關節負荷壓力是體重的3倍，而穿高跟鞋下樓時，更可增加7~9倍，增加了膝關節損傷的幾率。年輕女性要多做運動，加強大腿肌力，比如游泳、騎腳踏車（椅墊需調高），都是很好的運動。在日常生活中，應避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動作，避免長時間跑步以及爬山、上下樓梯等活動，坐立時雙腳最好伸直，降低膝蓋內的壓力。

學會護膝

1. 每次訓練前須熱身，10分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。

2. 選擇慢跑前，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2~3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面。

3. 競速和山地自行車運動可能會增加膝關節損傷幾率。

4. 減肥。減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首要任務，因為過重的體重時刻傷害著膝蓋。