「修復」膝關節半月板損傷

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膝關節半月板損傷是球類運動中常見的傷病,為了儘快康復,完全不活動和過多運動都是不正確的,需要謹記「等長收縮」這個關鍵詞。

膝關節周圍的肌肉,尤其是股四頭肌,是維持膝關節穩定的重要因素,而膝關節半月板的損傷就會造成四頭肌的萎縮,只有恢復正常的腿部肌肉力量,才能減少膝關節生物力學的改變,避免繼發的關節軟骨損傷,逐步恢復正常的各種功能性活動和體育運動,所以肌力練習是半月板損傷后康復功能練習的重中之重。

但是這個階段關節的損傷並未完全恢復,炎症也沒有消退,所以只能做不活動關節的等長肌力練習來增強腿部的肌肉力量。

抬腿練習是半月板損傷后早期功能練習的首選,這個練習強度柔和,屬於耐力練習,可以增強腿部的肌肉力量,恢復和維持膝關節的穩定性。同時因為膝關節不必屈伸活動,下肢不必下地負重,所以不會加重半月板的損傷和炎性反應,是非常安全的練習。

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「半月板」有點兒像機械結構中的「墊圈」,墊在機器的縫隙之間。它是由纖維軟骨構成的,處於膝關節的兩根骨頭之間,起到承重、傳遞負荷、吸收衝擊力、穩定關節、潤滑關節和協調穩定膝關節多方面的作用。

直抬腿仰卧,雙腿伸直,之後抬起一側腿,大概抬到腳後跟離地面15厘米左右的高度,然後慢慢還原,做完一側再做另外一側。練習一段時間后,力量提高了,可以改成坐姿練習。

側卧直抬腿先向左邊側身躺好,右腿彎曲,把右腳踩在左腿膝關節後面的地上,幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿,向上抬,到踝關節離開地面10厘米左右即可。然後換另外一條腿練習。

后抬腿俯卧,一條腿伸直向上抬起,到腳尖離開地面5~10厘米即可,練完一側后練另一側。

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靜力性抗阻力伸膝練習坐在比較高的椅子上,高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上(才能穩定)桌子上,或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。先將膝關節伸直,再加上負重,保持伸直的姿勢不動,對股四頭肌進行靜力練習。每次練習之間的休息時間,可以用健康的腿來幫忙撐一會兒,這樣就不用屈伸關節抬起放下地刺激關節了。開始可以堅持10~20秒,然後再逐漸延長時間。

力量訓練計劃

訓練動作 次數 組數

直抬腿 15次 2~3組

側卧直抬腿 15次 2~3組

后抬腿 15次 2~3組

靜力性抗組力伸膝 20~30秒 3~5組


太極拳VS膝傷

太極拳動作柔和,節奏舒緩,受到廣大中老年人的喜愛。但如果習練不得法也會造成傷痛。膝蓋的病痛是習練太極拳者較為常見的現象,這與其長時間處於半蹲姿態、負荷過重有關。要避免太極拳訓練中的膝蓋傷病,一是要遵循循序漸進的健身規律,慢慢增加運動量;二是要掌握正確的太極技術動作,比如下蹲時,膝蓋前傾的位置一定不能超過腳尖。

女性運動VS膝傷

由於女性先天盆骨比較寬,所以和膝蓋骨形成的角度比較大,在跑跳過程中使韌帶承受了更大的外力,會對膝關節形成過大的壓力。喜歡穿高跟鞋且經常爬樓梯的女性,膝關節負荷壓力是體重的3倍,而穿高跟鞋下樓時,更可增加7~9倍,增加了膝關節損傷的幾率。年輕女性要多做運動,加強大腿肌力,比如游泳、騎腳踏車(椅墊需調高),都是很好的運動。在日常生活中,應避免蹲、跪、跑、跳、提重物等動作,避免長時間跑步以及爬山、上下樓梯等活動,坐立時雙腳最好伸直,降低膝蓋內的壓力。

學會護膝

  1. 每次訓練前須熱身,10分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。

  2. 選擇慢跑前,須選擇一雙好的跑步鞋,高強度訓練者2~3個月換一雙,中等強度訓練者半年換一雙鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。腳部著地時應先由腳跟著地,依次由腳底、腳尖著地,讓整個腳平穩地滾過地面。

  3. 競速和山地自行車運動可能會增加膝關節損傷幾率。

  4. 減肥。減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首要任務,因為過重的體重時刻傷害著膝蓋。

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