給背部肌肉足夠的刺激，有什麼好的背部計劃？

肌肉會對力量訓練的規律產生記憶，特別是背部肌肉，所以要不斷的給肌肉新的刺激，才能擁有令人羨慕的厚背，那麼對於背部的訓練，有什麼好的方法呢？

很多人會想到的背部訓練無非就是杠鈴划船、下拉、引體向上、這些都是基本的動作。不如嘗試一下幾個新的動作，暫時擱置手上的陳舊計劃？

1.單臂杠鈴划船

這個動作有點像單臂啞鈴划船的變式，杠鈴的一端靠住牆角，另一端則加上杠鈴片，手握在杠鈴內側最靠近兩邊圓圈的地方。有些人發現這個動作相比於俯身杠鈴划船和啞鈴划船可以帶來更大的動作行程。這個動作你可以使用相對較大的重量。

在完成這個動作的時候，你可以讓杠鈴平行於你的身體也可以讓杠鈴垂直於你的身體（就像我們之前提過的Meadows划船）。挺胸，保證背部挺直，俯身，用正手握法握住杠鈴，膝蓋微曲。儘可能高地拉高手肘，不要讓軀幹彎曲，頭部始終處於中立位置。

把凳子調整到和地面夾角45度，固定住腿部，讓啞鈴下沉，感受背闊肌的拉伸。你的手臂應該是幾乎筆直的，但是手肘不要鎖死，全程都要保持。抬起重量到幾乎垂直地面稍作停頓，還原。

這是個單關節動作，所以不要把它做成發展力量的動作。使用輕一點的重量，在你的背部訓練課最後完成這個動作，3組10-15次。這時侯要是找個好肌友幫忙輔助拿啞鈴會更好。

3.離心引體向上

這並不是一個嶄新的動作，其實更嚴格地來說這只是引體向上的一種技巧。在這裡，你的注意力不用放在向心過程，只要完全關注離心收縮即可。強力的離心過程可以給肌纖維帶來非常強烈的拉伸感，是刺激肌肉生長非常好的方式。另外，如果你可以更好地完成離心收縮，你可以更徹底地讓背闊肌力竭。

在腳下放置一個板凳，讓你能夠通過腳蹬來完成向心過程至頂點，接著花上3-5秒來下放身體，要求嚴格控制。當你在下放過程中無法堅持到3秒鐘時，結束這一組。

4.單臂繩索划船

這個划船的變式使用D型把手來代替窄握的把手，所以你可以單獨訓練每一側。這種變化可以給你更大的動作行程和更多握法的選擇：正手，反手，甚至你可以旋轉你的手腕。

膝蓋微曲，背部略微反弓，一隻手抓住把手，向後拉手肘，不要轉動身體。擠壓肩胛骨，給予中背部最大程度的擠壓，接著再還原重量到起始位置。

為了保證身體不出現左右轉動，你的腹斜肌也會被募集到。保持上半身直立，過度前傾或者後仰都會讓下背部參與進來。

5.單臂史密斯划船

這個動作中，桿鈴被固定在一個軌道上，你不需要花很多的精力去控制重量。只要加上足夠的重量，錘鍊你的背闊肌即可。因為你的手肘是時刻緊貼體側的，把注意力放在背闊肌下側。這個動作不應該是你的主要划船選擇，但是對於增加一些訓練容量是非常理想的。注意動作底部的拉伸。

看著很簡單，但是讓你的身體處於一個固定的姿勢來拉動一個重量可能一開始會有點不習慣。把桿鈴設置到史密斯機的底部。站在杠鈴的一側，身體處於杠鈴的中間，俯身至上半身和地面成45度，一隻手握住杠鈴，另外一隻手撐住杠鈴做支撐。採用分開的站距，膝蓋微曲，讓你處於後面的一隻腳處於接近在杠鈴下方的位置。

用一側手握住杠鈴中間。挺胸，背部挺直。在拉起的時候不要讓上半身從俯身的位置抬起。肩胛骨收緊，帶動肩膀后縮，讓手肘儘可能向後。

嘗試這五個新的動作，讓背闊肌擁有足夠的酸痛感，給背部新的刺激。