如何打造出迷人的倒三角背部？只要五個鍛煉動作讓你練出倒三角

相信很多人看過美國隊長這部電影，在電影中都會被美國隊長的寬大背部、窄窄的腰部所吸引。在電影中美國隊長的倒三角身材也被很多人所崇拜，許多人都想練習成這樣子的身材。小編給大家整理了五個動作方式，大家跟著練習堅持一段時間，相信大家都會擁有迷人的倒三角。

一、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是鍛煉肩部最為經典的動作，他對三角肌的外束可以有很好的刺激鍛煉。三角肌的外部是非常容易顯示你肩寬的一個部位，把這個部位練習寬了可以使你的肩部更加的圓潤。鍛煉時不要聳肩，雙手握住啞鈴，雙肘可以略微彎曲，然後下向上抬起，抬起到手臂接近平行就好了，不要高過肩部以上。保持速度的節奏，不要過快。注意調節呼吸和注意力集中

二、俯身啞鈴飛鳥

鍛煉肩部后束的肌肉。啞鈴飛鳥對於肩部后束具有十分好的刺激鍛煉效果。三角肌的后束是比較難的練習部位，所以在練習中一定要保持動作的標準型。鍛煉時膝蓋彎曲，背部挺直，頭部向前看，雙手抬起啞鈴。注意感覺三角肌的后束有緊張感。鍛煉時注意調節呼吸和注意力集中。

三、啞鈴前平舉

這個動作可以鍛煉三角肌的前束，三角肌的前束肌肉是我們肩部肌肉最先發展出的部分。在練習時雙手握住啞鈴往上提起，注意肩部要沉肩，動作幅度不要過大，不要速度的勻速。鍛煉時抬起到和地面平行即可，不要抬過高。鍛煉時注意動作的標準。

四、引體向上

引體向上是鍛煉背部肌群的好動作，它可以使我們的背部變得更加有肌肉輪廓感。把背部鍛煉好對於人的氣質提升是非常大的，讓人從遠處看起來更加的挺拔。鍛煉時注意保持背部的挺直，往上拉起不要用腿去往上蹬。注意動作的標準，要保持背闊肌緊張。初次鍛煉可以用少次數，但是動作要準確。

五、俯身單手啞鈴划船

一隻腳放在凳子上，另一隻腳屈膝固定在地上。一邊手頂在凳子上，另一隻手握住啞鈴回拉。這個啞鈴划船可以分別鍛煉兩邊的背闊肌。對於背部的厚度、肌肉量有很大的提升。在拉到最高點后要保持稍微的停頓，然後緩慢下放。下放時不要動作過快，容易形成慣性。

這五個動作每個做四組，每組四次，每次12/12/10/10次的來練習。鍛煉兩個月後你就可以看到自己的倒三角會逐漸成型。

鍛煉肩部和背部是形成倒三角的重要鍛煉方法，同時你還可以在鍛煉結束后加入腹部的鍛煉。這樣子對於倒三角體型的鍛煉速度會更快。同時在練習后要配合合理的飲食，不要吃高脂肪、高熱量的食物。多食用低脂食物、蔬菜、水果。相信大家經過科學的鍛煉和合理的飲食一定會鍛鍊出迷人的倒三角體型。