咖啡這樣喝，精力max，睡眠relax

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最近全國各地都出現了「跳水式」降溫，突如其來的入冬也解除了小派（食物派）的冬眠封印，再加上每晚修仙不斷，每日精神狀態可總結為：

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然而，小派這麼努力上進的好寶寶，怎麼會放任自己頹廢墮落呢（微笑臉），於是每天上午一杯熱咖啡成了標配，暖胃又提神，精力充沛一整天！

近年來很多研究都陸續發現了適量飲用咖啡對人體的裨益，比如：加速膽固醇代謝、減緩2型糖尿病的發生、抗炎和預防肝硬化等等，但這些都是后話了。咖啡一詞的希臘語含義為「力量與熱情」，它最初之所以受到人們的喜愛而風靡全球，正是因為它有祛除疲勞、興奮神經的作用。

但正所謂「甲之蜜糖，乙之砒霜」，即便咖啡有這麼多好處，也仍有一部分人消受不起，小派身邊就有不少人經常抱怨道：「為啥我一喝咖啡就失眠？」那小派今天就來答一波。

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Part 1 咖啡因是個小妖精

咖啡豆中的主要成分包括咖啡因、綠原酸、多酚、蛋白質、脂質、多糖等，其中咖啡因是最受關注的成分。之所以說咖啡因是個小妖精，總結起來就是：靠臉吃飯。

一杯咖啡下肚后，其中的咖啡因幾乎完全被胃腸道迅速吸收，達到最大血漿濃度平均只需30~60分鐘。並且小妖精門路多，能夠穿過各種屏障到達全身各個組織器官，包括大腦。在我們的大腦中廣泛存在著腺苷和腺苷受體，這對couple是個慢性子，一旦結合就會告訴大腦，我們累了，需要休息，從而使人產生疲勞、睏倦的感覺。好巧不巧，咖啡因與腺苷竟然長著一張相似臉（結構類似）。這樣一來，一部分眼神不好的腺苷受體就會錯誤地與咖啡因結合，而被晾在一旁的腺苷任憑怎麼「小拳拳錘你胸口」也只能看著它們錯點鴛鴦譜，自己要向大腦傳遞疲勞信息的任務也就無法完成。這樣一來，大腦收不到腺苷要傳遞的信息，不知道發生了什麼，便仍舊精神百倍地指揮著身體各項機能的運轉。

被晾在一旁的腺苷寶寶心情複雜……

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再說回腺苷與腺苷受體，這對CP與同樣存在於大腦中的多巴胺與多巴胺受體CP是一對死對頭，腺苷CP一結合，就會抑制多巴胺CP的結合，影響多巴胺生理功能的實現。而多巴胺是什麼，想必大家都聽說過一些：戀愛時你儂我儂的幸福甜蜜，考前為刷高分熬夜苦讀的鬥志，以及感覺自己能吃下一頭牛的食慾，這些令人興奮的正向情緒的產生都與多巴胺分泌有關。而咖啡因這個小妖精的到來，正好可以解除腺苷對多巴胺受體的負向作用，這樣一來，通過阻礙腺苷疲勞信息的傳遞，再加上多巴胺對情緒的正向作用，自然使得我們精神抖擻，不知疲倦。

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Part 2 且看肝臟「斬妖除魔」

當然，看著咖啡因這小妖精在我們體內如此放肆，機體也不會坐視不管，於是便派出最重要的代謝器官之一——肝臟出馬。肝臟大大能使用一把叫做CYP1A2（一種代謝酶類）的「利劍」把進入血液循環的咖啡因「斬除」掉近95%，小妖精分崩離析後會變成副黃嘌呤、可可鹼以及茶鹼等代謝產物，這些代謝產物也會對身體產生一定的影響，但以腦外影響為主，例如利尿、刺激心血管系統、舒張平滑肌、刺激腺體分泌等，這些產物多在體內被進一步代謝並最終隨尿液排出體外。即便肝臟大大這麼神武，但是斬除小妖精也需要一定的時間，咖啡因在體內代謝的半衰期（即血液中咖啡因濃度下降一半所需時間）最短為2h，最長為12h，平均為4~6h。

Part 3 為什麼我喝咖啡會失眠？

之所以會因為喝咖啡而失眠，總結起來就是：喝的「多」，喝的「晚」。

人體每天攝入咖啡因的量被劃分為三個水平：＜200mg/天為低攝入水平，200~400mg/天為中等攝入水平，＞400mg/為高攝入水平。常見的咖啡及各種飲料中的咖啡因含量見下圖：

也就是說，如果你喜歡喝加奶的研磨咖啡（如拿鐵、卡布奇諾等），那麼一天喝兩大杯（約1000ml）咖啡因攝入是不會過量的；但是如果你喜歡喝濃縮或美式咖啡，那一天一大杯（約500ml）就夠了；速溶咖啡由於添加了植脂末和白砂糖來調節口感，咖啡因的含量相對較低；除此之外，可樂、茶飲料以及功能飲料中都含有咖啡因成分。如果你為了趕deadline而狂灌咖啡如飲水，那麼咖啡因的主要代謝產物副黃嘌呤就會在血液中大量堆積，導致咖啡因的代謝速率降低，過程延長。這正是絕對的喝的「多」。

其次，與咖啡因代謝相關的酶活性存在個體差異，也就是肝臟大大用來「斬妖除魔」的CYP1A2利劍在一部分人體內鈍了一些，別人有坦克大炮，你卻是小米加步槍，這自然就導致攝入等量的咖啡因，你要花費更多的時間去代謝，才能消除它對機體的影響，這便是一種相對的「多」，即多過了肝臟代謝咖啡因的能力。正如喝酒時有的人千杯不倒，有的人卻一杯就醉，正是同樣的道理。影響機體酶活性的因素有很多，比如遺傳因素、是否有肝臟疾病、是否吸煙等等。

前面講到咖啡因的代謝需要一定時間，你若是睡前喝咖啡，待準備赴會周公時，小妖精卻正在體內興風作浪，自然會影響睡眠質量，這正是絕對的「晚」。而即便你老早就喝了咖啡，但卻因為妊娠、服藥或其他身體原因導致了胃排空減緩、腸胃蠕動變慢，使得咖啡因的吸收和代謝過程也隨之延長，這便是一種相對的「晚」。

Part 4 喝咖啡的正確打開方式

對於患有消化道潰瘍、胃食管反流等胃腸道疾病，以及正在服用其他藥物的患者，建議不要喝咖啡。小派也不建議青少年及兒童飲用咖啡，但你若執意要喝，請務必將每日咖啡因攝入量控制在2.5mg/kg以內，並且年齡越小要求越嚴格喔，畢竟身體各器官系統還未發育完善，好好長身體才是正經事！

孕婦及哺乳期女性如果有喝咖啡的訴求，建議少量飲用以控制咖啡因攝入量不超過300mg/天。

加拿大衛生部建議，原文：healthycanadians.gc.ca

對於一般人群，喝咖啡的最佳時間是上午、午睡前或午後。小派建議學生黨和上班族可以午睡前喝一杯咖啡，利用咖啡因達到最高血漿濃度前的30分鐘打個小盹，既讓身體休息放鬆，又能保證醒來后精力充沛，這種Coffee Snap模式值得一試，而下午及晚上則盡量不要喝咖啡啦，以免影響睡眠。同時，小派建議適量飲用咖啡，即便你是咖啡狂熱分子，也不要長期處於高咖啡因攝入水平，除了可能影響身體健康之外……喝咖啡太多也會使人變的貧窮……

如果你對咖啡因敏感卻仍舊舍不了咖啡那香醇的味道，那建議你盡量在早晨或上午飲用，除了要控制飲用量外，還可選擇拿鐵等加奶類咖啡甚至低因咖啡，以控制咖啡因的攝入。

但是如果你只喝下一小杯咖啡就出現心跳加速、尿頻、肌肉震顫並且嚴重影響睡眠等癥狀，那小派只能勸你放棄了，畢竟好喝又健康的東東那麼多，對於咖啡，不行就分咯。

當然了，自認為一喝咖啡就睡不著的小夥伴們一定要排除心理因素的影響，畢竟，每晚抱著手機修仙好幾個小時對睡眠的影響，可能要遠大於你早晨喝的一小杯咖啡喲。