適合初學者的深蹲：高腳杯深蹲+箱式深蹲

深蹲是每一位運動員應該要做的動作，在健身房，架上杠片，扛起杠鈴，然後來一個強有力的深蹲是非常酷的一件事，不過對於初學者來說，這樣方式的深蹲可能並不適合你。頸后深蹲是健身房最好的動作，但相對來說難度也較高，很多初學者一開始就想著去抗杠鈴，卻不知道自己的深蹲動作還並不OK。杠鈴背蹲舉並不是一個入門的動作，這動作需要足夠的關節活動度以及良好的動作控制力。

大部分沒有運動經歷的人都會有胸椎-肩關節靈活性不足的問題，尤其是長期久坐的上班族們，因為大部分辦公室人群的坐姿都不端正，總是弓背探頭，這會導致胸椎的過度屈曲，長期以往就會造成一種駝背圓肩的體態。像這類情況你在扛著杠鈴做深蹲的時候就無法做到足夠的挺胸，你的上背部很容易「弓」，甚至有些盂肱關節極度不靈活的人，他們都很難把胳膊「別」到杠鈴桿上，必須要非常寬的握距才行。這類人練習杠鈴深蹲是不太合適的，對於初學者來說，選擇更好的替代方式才是最聰明的。以下介紹兩種替代杠鈴深蹲的深蹲變式。

高腳杯深蹲（Goblet Squat）

雙手持啞鈴就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒，而你想要喝掉它，可以使用啞鈴或壺鈴來做。

動作優點：

適合新手學習深蹲姿勢和發力技巧。它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力。解決上半身前傾的問題，手持啞鈴時一端接觸在胸前，一端接觸在腹部。當你在下蹲時，發現啞鈴的下端已經不再與腹部有接觸時，這代表上半身太過前傾了。

動作過程：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八）。

2.身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子里。

3.屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。

4.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線。

5.最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

箱式深蹲（Box squat）

很多人深蹲是找不到髖部往後的感覺，或者下蹲時膝蓋總會過多前移，要不就是太往後坐導致上身前傾幅度是否總是過大？如果你有這些問題，建議你試試箱式深蹲。

箱式深蹲是一個非常經典的深蹲變化式，箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心后移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。另外，箱式深蹲可以讓你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。

箱式深蹲的優點：

1. 因為你可以坐到箱子上，所以你完全不用擔心身體失去平衡，相比於杠鈴深蹲，它更安全也更適合新手。

2. 通過箱式深蹲練習，可以強迫你學會正確的深蹲發力模式，即髖部發力，同時也能改善髖關節靈活性。

3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，發展深蹲底部所需要的啟動能力。