人的一生中，骨密度是從低到高，然後又從高到低。人的骨密度直到25歲左右達到頂點，並一直維持到35歲左右。35歲後會緩慢下降，媽媽們，如果你孩子的骨密度峰值高，骨頭又粗又堅實，他會受用一生的。這就好比，年輕時存了很多錢，後半生就能用很久，如果當初存得特別少，用不了幾年就花光了。鈣是一樣的道理。

過去我們以為，骨質疏鬆只是老年人的事情。其實不然，人應當從小開始注重骨質疏鬆的預防，25歲前的任務是讓孩子的骨質密度高峰盡量高一些。好的生活習慣飲食習慣，會讓孩子從小把骨質基礎打牢。

還有很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。

錯！錯！錯！

趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣都不能停。

對於補鈣，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。每天的飲食做點好吃的食物來補鈣，是個多麼美好的事情，既可以補鈣，又可以享受美味，比吃乾巴巴的鈣片有滋味多了。

補鈣食物排行榜

第一名：牛奶、酸奶、乳酪

牛奶和各種奶製品堪稱「天然鈣庫」，是公認為天然食物中最好的鈣來源。不但 ①鈣含量高，同時 ②還含有促進鈣吸收的維生素D，這些鈣③特別好吸收，不含那些妨礙鈣吸收的因素。④食用還很方便，輕輕鬆鬆一次能喝掉200毫升。

如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。比較胖的小朋友，低脂的牛奶更合適。

牛奶含鈣豐富，一杯200 mL牛奶中的鈣超過 200 mg。

6個月-12個月寶寶每天奶量在800毫升—600毫升之間；

1歲-2歲奶量是500毫升左右；

2歲以上奶量在350-500毫升；

以後數年一直要保持350毫升左右的喝奶量。

第二名：一些豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。在製作豆腐的過程中，加入的滷水或石膏，也增加了鈣含量。

比如：

北豆腐（又叫滷水豆腐、老豆腐）的鈣含量為 138 mg/100 g，南豆腐（又叫石膏豆腐、嫩豆腐）的鈣含量是 116mg/100 g。

但是！並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿、豆腐腦、內酯豆腐、日本豆腐真的不行。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的1/10（豆腐腦也是一樣的）。所以豆漿不能代替牛奶，如果早餐豆漿替代了牛奶，晚上依然要把牛奶或酸奶的量補起來。

內酯豆腐口感細膩嫩滑，含鈣低，補鈣效果差。

日本豆腐不是豆腐，類似於雞蛋羹，它包含了雞蛋的營養，不含豆類。

豆製品看著數值比牛奶高，為什麼補鈣在第二位呢？

① 豆腐中不含促進鈣吸收的維生素D。② 吃著沒有喝牛奶方便，不可能每天早晚都吃豆腐吧 ③豆腐中含有少量植酸等妨礙吸收的因素。

推薦成年人每周吃大豆 100 克，相當於 220 克豆腐乾，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

6個月-12個月的寶寶，媽媽有意識的將豆腐、豆腐乾等豆製品添加進來。

1歲-2歲寶寶，每周按成年人量的1/4—1/3攝取豆製品。

2歲-3歲寶寶，每周按成年人量的1/3—1/2攝取。

第三名：綠葉蔬菜

不起眼的綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：

薺菜含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3倍。雖說吸收率不如牛奶，但鈣含量足。

日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀、鎂、維生素 K 和維生素C。鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率；而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。同時可以增加飽腹感。

不過有的綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，會降低鈣的吸收。比如：菠菜。莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等，這些吃起來會有澀澀口感的蔬菜，烹調之前都需要在沸水中焯下水，去除大部分草酸再烹調，去掉了澀味味道和口感也會好很多，還提高鈣的吸收率。由於草酸的存在，綠葉菜種類不一樣，鈣的吸收率差別也很大，綠葉菜排在補鈣的第三位。

推薦

6-7個月寶寶每天吃≥10克蔬菜。

8-9個月寶寶每天吃≥30克蔬菜，綠葉菜佔一半。

10-11個月寶寶每天吃≥60克蔬菜，綠葉菜佔一半。

1-2歲寶寶每天吃100-150克蔬菜，綠葉菜佔一半。

2-3歲寶寶每天吃150-200克蔬菜，綠葉菜佔一半。

成人每天吃500克蔬菜，綠葉菜佔一半。

第四名：芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多！100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。

看上去是不是比牛奶綠葉菜厲害多了？

但問題是 ① 芝麻醬熱量特別高，不能多吃；② 也不可能天天吃；③ 不含維生素D同時含有少量妨礙鈣吸收的物質。

抹麵包饅頭、下面拌料，200～300 mg 鈣不在話下。做法可以看 ☞ 芝麻醬 | 補鐵又補鈣，一次性搞定妥妥的！

第五名：魚蝦貝等水產類

在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。

比如，魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高於 200 mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於健康。

不過要提醒媽媽們，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，孩子不能吃太多。

建議成人平均每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

6-8個月的寶寶，媽媽有意識的將魚類、鮮蝦、貝殼類添加到輔食中。

8個月以上寶寶將肉類輪流著吃，比如周一雞肉，周二牡蠣，周三鮮蝦，周四牛肉，周五魚肉，周六豬肉，周日貝殼類，每天輪著來，也可以上午雞肉、下午貝殼類。

8-9個月寶寶肉和水產每天10-20克。

10-11個月寶寶肉和水產每天30-40克。

1-2歲寶寶肉和水產每天50-60克。

2-3歲寶寶肉和水產每天70-100克。

第六名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E。適量使用，對健康有利。選原味的堅果，不推薦鹽焗、油炸堅果。

推薦6個月-2歲寶寶每天吃10-30克混合堅果粉或者堅果醬，3顆碧根果約15克。做法可以看 ☞3歲以下寶寶吃堅果,最正確的打開方式是這個!

成人每天吃 25～35 克堅果。

第七名：曬太陽

皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

保證每天在陽光下活動 30 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成。

成人要在不塗防晒的情況下在陽光下活動20分鐘。

第八名：運動

為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

大膽的帶著寶寶去運動，消耗體能還會促進進食，有些寶寶一天都窩在家裡看電視，看ipad，飯都吃不進去，只能靠喝奶補鈣別提吃這補鈣吃那補鈣了。

推薦每天至少運動 30 分鐘。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什麼補什麼的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收，脂肪反而不少，喝骨頭湯會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。

喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。

蝦皮補鈣不推薦

蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題：

① 含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多；

② 吸收率低。蝦皮難以在胃中磨碎，含有的鈣也不太好吸收。

補鈣是不推薦的，用來給食物提鮮調調味還是可以的。

補鈣注意點

① 在調味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。

② 不喝甜飲料，少吃甜食。這些會抑制鈣的吸收。

③ 大魚大肉不過量，吃東西不油膩。

小結

補鈣應該這樣吃

01. 每天都必須喝奶製品，按月齡的量喝足。

02. 每天吃蔬菜，深綠色葉子菜佔一半。

03. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐、豆乾。

04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

05. 每天曬太陽30分鐘以上。

06. 每天運動30分鐘以上。

06. 少鹽少油，不喝甜飲料，少吃甜食。