健身女神Ashley Horner 的健身計劃與食譜
年齡：28歲
身高：164cm
賽季體重：55.3kg
非賽季體重：58.5kg
星期一
早上：50分鐘步機（腿負重）
下午：高位下拉12次*4組
EZ杠鈴彎舉15次*4組
坐姿器械划船12次*4組
上斜啞鈴彎舉15次*4組
俯身啞鈴交替划船12次*4組
助力引體向上10次*3組
鋼索臂屈伸15次*4
晚上：Crossfit WOD
星期二
早上：50分鐘步機（腿負重）
下午：坐姿啞鈴肩膀推舉10次*4組
坐姿啞鈴側平舉10次*4組
杠鈴前平舉10次*4組
俯身鋼索側平舉10次*4組
站姿啞鈴側平舉10次*4組
晚上：Crossfit WOD
星期三
早上：海洋游泳1000米（2分鐘休息）
2英里跑
上午：行進箭步蹲100次*3組
硬拉（150磅）12次*4組
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舉杠下蹲14次*4組
杠鈴深蹲20次*4組
相撲硬拉15次*4組
反弓步蹲10次*4組
腿屈伸20次*4組
星期四
早上：5公里跑
上午：平板啞鈴卧推15次*4組
上斜啞鈴卧推15次*4組
下斜啞鈴卧推15次*4組
平卧啞鈴飛鳥15次*4組
負重俯卧撐
晚上：Crossfit WOD
星期五
早上：跑機50分鐘（腿負重）
上午：懸垂體后撐體（熱身）
杠鈴彎舉20次*4組
肱三頭下壓20次*4組
頸后臂屈伸20次*4組
站姿啞鈴彎舉20次*4組
星期六
瑜伽
核心訓練30分鐘
星期天
通常跑步、徒手旅行、或游泳
當前一天的飲食
餐1：椰子餅用¼杯椰子粉、4蛋清,2湯匙、椰子提取物1茶匙。烘焙粉和2湯匙。代糖
餐2：蛋白質奶昔,芹菜和Nuts-N-More花生醬(2湯匙)。
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餐3：4盎司雞胸肉,混合蔬菜,1½鱷梨和紅薯
餐4：½一杯乳酪,生杏仁和一個小蘋果
餐5：魚和一杯蒸蔬菜
餐6：蛋白奶昔