重訓初學者一定要了解的基礎知識

進行重量訓練的最主要訓練目標：

1. 增加肌力——肌力指某肌群克服最大阻力，產生的最大張力(力量)，即1RM(只能反覆一次)的重量。

2. 增加肌耐力——肌耐力指某肌群克服小阻力，持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰卧起坐、反覆推舉杠鈴等)。

3. 增加肌肉量——肌肉量即肌肉大小。

*肌力：指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時產生的最大力量。

*肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間。

肌肉收縮的類型:

1. 等長收縮：用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式（平板支撐）。又稱為靜態收縮。

2. 等張收縮：用力時關節移動張力不變的訓練方式(傳統推舉杠鈴的方式屬於此種訓練)。又稱為動態收縮，可分成向心收縮與離心收縮。

-向心收縮：用力時肌肉長度變短的訓練方式。

-離心收縮：用力時肌肉被動伸展長度變長的訓練方式。

3. 等速收縮(等動收縮)：用力時關節移動速度不變的訓練方式(須有特殊的器材才能做到)。

重量訓練的原則：

超載原則：訓練負荷必須高於正常負荷之刺激，方為有效。

漸進原則：訓練負荷必須漸進地增加。

個別原則：訓練負荷必須因人而異。

全身原則：訓練負荷必須考慮全身之均衡發展。

目標原則：訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力；目標在那些肌肉。

評量原則：訓練者須對訓練效果加以評量，以增強繼續訓練的動機。

重量訓練時負荷（負重）的設定方式：

1. 體重的百分率：如用體重50%重量為蹲舉之重量。

2. 最大肌力的百分率：如用最大肌力75%的重量為蹲舉之重量。

3. 最大反覆次數(RM)法：如8RM（最多能做8下）的重量為蹲舉之重。RM：Repetition of Maximum，指最多能夠反覆幾下的重量。）

肌肉的破壞與建設

訓練使蛋白質破壞分解，隨後使肌肉在休息時，收縮蛋白合成能力增加。重量訓練之讓肌纖維發達，是肌蛋白破壞過度補償的結果。

肌漿肥大與肌原纖維肥大的肌肉發達

1. 肌漿的肥大——肌漿與收縮蛋白的發達，對肌力不直接貢獻，肌纖維橫斷面積增加，而肌力不增加。

2. 肌原纖維的肥大——肌纖維因肌原纖維增加，肌動蛋白與球蛋白細絲增加，收縮蛋白合成，細絲密度增加，肌纖維發達而肌力增加。運動者希望肌力增加時，訓練必須刺激收縮蛋白質合成，同時增加肌細絲密度。

最大努力訓練的意義

人清醒時的意志性肌收縮中，運動神經原徵召的順序依循大小原則：

最低閾值的小運動神經元最先徵召，

高閾值、大運動神經元能夠最大、最快收縮的運動神經元最後徵召。

未經訓練的人，無法完全動員快縮肌運動單位，使用反覆用力法時，必須做到最大反覆次數訓練，達到疲勞水準。此點非常重要，每一次動作做到做不動時，嘗試再做三次——沒有痛苦，就沒有收貨。只在最後當最大運動單位數應召情況下，訓練方才有用。一個人如有上舉12次的能力，僅訓練10次時，肌力訓練將是徒勞無功。

等長收縮訓練的要領

等長收縮亦是重量訓練的一種方式，訓練時關節角度不變，肌肉長度不變的一種訓練方式，訓練效果幾乎與等張之重量訓練方式一樣。發明人Hettinger與Muller曾以2/3最大力量，持續收縮用力六秒，每周訓練五天，讓肌力每周進步5%。可與等張收縮訓練作結合。

等長式重量訓練的要領

以2/3以上的力，推、舉、壓、拉等(此時阻力大，以致於沒有動作發生)，持續用力支撐六秒鐘，身體各部位可輪做二至三組。

自由重量和固定器械比較

固定器械：安全、易於學習、可以做一些自由重量無法訓練的孤立動作；協助穩定身體、限制協同肌群的動作，進而將訓練焦點集中主要動作肌群上。

自由重量：模仿特殊目的的動作需求，達到訓練肌肉內與肌肉間的協調性。較不穩定的動作實施，需控制杠鈴，可徵召更多運動單位。

不論對於初學者與中級者，建議包含兩者的訓練動作；對於高級者，則強調自由重量的訓練，而以固定器械為輔。

設計重量訓練計劃時，應考慮其中的因素

訓練目的、體能水準、動作選擇、順序性、負荷、訓練量、休息間隔、動作速度、訓練頻率、收縮形式等。

作重量訓練前必須分析事項

訓練那些肌肉？

用甚麼方法訓練？

要著重在哪一能量系統呢？

如何預防傷害呢？

接著設計重量訓練計劃時，須考慮：

用哪些動作來訓練呢？

做這些動作的順序如何呢？

每一動作訓練多少組、次呢？

組與組間，運動與運動間休息多久呢？

使用多少重量來訓練呢？

力量訓練進行時要點：

1.動作完整。在訓練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認真地完成好每一個動作，不要只做其中一部分，舉到最高點時，要用力保持一會兒，使肌肉達到頂峰收縮。

2.用力控制住器械，不要隨意放下，當動作達到最高位時，要控制好器械。

3.盡量不要有借力動作，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。初學者有時無法掌握借力的技巧，還會因此而受傷，所以，在初期階段，盡量不要使用借力，通過孤立刺激主要的訓練部位，以達到充分刺激。

4.在訓練過程中，做到連續刺激。在舉起器械的整個過程中，動作要平穩。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處於頂峰收縮狀態。訓練中，身體應保持緊張狀態，否則就等於沒有什麼感覺地站在那裡。

5.在訓練某一塊肌肉時，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運動（收縮和伸展）。

遵循過度補償(超補償)原則以達到重訓目的

補償是指為了修補某種破壞使其回復到某種狀態而進行的活動。超補償是指不僅要使恢復到原先狀態的水平並且還能有所增強。

例如發生骨折后，人體不僅具有能使骨折之處連接起來的生理功能（補償），並且還會對忻斷部分的骨骼輸積更多的營養，使其變得比過去更為粗壯堅硬，這在骨折發生的六星期後，通過X 光照片可以證實。這就是超補償。

只有超負荷才能引起超補償

如果你是第一次划船，或是雖常去划船，但這次划的時間比以往更長，划完后，你手掌的皮膚就會發生磨傷、腫痛等現象；兩天以後，這些部分便會起老繭，或老繭加厚。但是如果你划船的時間和強度保持在一定水平上不再提高，你手掌上的老繭就不會加厚；如果你停止划船一個時期。老繭就會變薄或消失。使身體接受超過已習慣了的強度的刺激，進行超過已習慣了的強度的運動負荷稱為超負荷。只有超負荷才會引起超補償。

人體肌肉是通過超補償而發達起來的

一般人往往錯誤地認為鍛煉動本身就能使肌肉增大，實際上，進行強烈重量練習時，會使肌肉纖維撕裂破壞，因而當時結果是發生減少而不是增多。我們每個人都可以證實這種現象。在一次劇烈鍛煉六小時后，量某部肌肉群的圍度，比其在該次鍛煉前的緯度是會稍微縮小些。為什麼要在六小時后測量？因為鍛煉剛結束時，肌肉內還充滿著血液而發脹，所以必須待其恢復到「冷」（即平常）狀態時去量才能作出正確的比較。

只要你不是在鍛煉時耗盡了體內的養料儲備，身體很快就會開始對經受破壞的部分進行重建。但必須經過一定時間才能生長出新的組織去修補發生的損傷，實現補償和超補償。一般經過24小時才能恢復到原來水平；在此後的一兩天內，身體連續進行超過原先水平的重建。在一次劇烈的訓練后，如果不去打破自然的生長過程，人體一般能進行三天的重建工作。但是，大多數鍛煉者不知道超補償的時間能延續如此之長，也不懂得如何充分利用這一點來提高他們的鍛煉效果。

超補償的實現時間和實現因素

剛才指出只有超負荷才能引起起補償：但並不是說超負荷的鍛煉必能產生超補償的結果。我們已認識到進行超負荷鍛煉時，人體的組織是在經受一種損傷破壞，雖然這種損傷破壞是促使人體進行重建的前提但如人體內沒有足夠的重建物質，鍛煉后沒有足夠的休息時間，超補償就無從實現。由於各人的身體素質、發展水平、鍛煉強度、精神狀態和營養、休息、環境等條件各不相同，對超補償的實現均有不同影響。

為使達到最大化效果，所以必須對自己的鍛煉情況和產生的結果以及生活條件等作詳細記錄。經過一段時間仔細分析，確定每次鍛煉以多大的負荷（包括動作項目，重量、組數、次數、每組動作之間的問歇時間、每次鍛煉時間的長短和一次鍛煉后休息幾天）所得效果最佳。

在超補償實現之後必須繼續鍛煉

鍛煉的頻度過密，即在超補償尚未實現之前，甚至在補償還未實現之前，又進行鍛煉固然不能獲得良好的效果；若是鍛煉的頻度過疏，即在超補償已經實現之後，若不能緊接進行鍛煉，則所得的那次鍛煉效果就會降低或消失。

在對某部位肌肉進行一次充分訓練后休息兩天（即讓超補償充分實現的時間）再進行下一次的鍛煉所得的效果最佳，這也是為什麼會有根據部位進行分化訓練。

有關重量訓練的基礎內容包含太多，作為一個健身愛好者，你需要了解的基礎大概就是這麼多，還有很多細節以及訓練法（請度娘《韋德訓練法》），知道這些的關鍵之處在於你得到一份計劃后，能夠通過自己的目標進行重新調整，而不是照搬，也避免在與人溝通，或者請教前輩時，在這些方面茫然，希望對你的訓練有幫助。

~愛玩鐵的小編（微信：allmaxxx），微信公眾號：amuscle，我們期待成為最懂你的健身小夥伴！

文章轉載 健身訓練營 2015-02-09發布，本文為轉載，如涉版權問題，請聯繫小編，定當積極配合處理。