心得：關於健身，蛋白質到底該怎麼補充？

關於健身，不管是增肌還是減脂，大家都知道 「三分練，七分吃」 的道理；在古代，也有「窮讀書，富習武」的說法！ 也就是說，在你健身的過程中，怎麼吃是一個關鍵,這個涉及到你的健身成效到底如何！

簡單分析一下：只練不吃，肌肉流失嚴重，人會變得越來越乾瘦虛弱；只吃不練，脂肪堆積嚴重，胖成一坨；又吃又練，程度不同，會發生不同狀況，細節暫且不說太多。

那麼，減脂或增肌，到底該怎麼補充營養呢？ 怎麼吃才是最正確科學的健身飲食？我們查看網上的一些回答:

蛋白質的攝入量似乎都在1.2g/每公斤體重左右，那麼你自己到底該怎麼計算自己的攝入量？

我先從普通人群攝入量開始說:

中國青少年人群每天的蛋白質攝入量在1~1.5g/公斤體重，但考慮到現在的孩子普遍學習壓力大，不怎麼進行體育活動，可以歸為低強度運動水平，但還是需要長身體，也就是1.2g/公斤。 虛胖者或肌肉量少，可適當降低至1g/公斤；偏瘦者體脂率低，可適當增加至1.2g/公斤以上；活動量大的孩子，可適當增加至1.5g/公斤！

成年人已過生長發育期，因此對蛋白質需求量減少，各類體型對應上述可各減少0.2g/公斤，至0.8g/公斤——1.5g/公斤。 但普通人人均蛋白質的攝入量一定不要超過1.9g/公斤/天，否則你的肝腎代謝負擔將增大，長期下去極大的損害健康！

那麼減脂增肌的人群該怎麼攝入蛋白質？

減脂增肌的人群，首先你必須參加體育運動，輕度可分為低、中、高等！

不管你是減脂還是增肌，蛋白質的攝入量一定是根據你的運動強度才調節的：低強度如散步半小時，中強度如慢跑半小時以上，高強度如競技籃球全場。

那麼蛋白質的攝入量則對應為1g/公斤、1.2g/公斤、1.5g/公斤！ 按理論上來說，減脂人群的肌肉含量比增肌人群低，為什麼也需要同等的蛋白質？因為減脂者涉及到控制熱量攝入的問題，蛋白質可以增加飽腹感，降低熱量攝入！

至於健身愛好者或專業健身運動員，蛋白質的量在哪裡呢？

這是一個很難回答的問題，因為答案會略顯誇張！

此類人群根據訓練強度，蛋白質的攝入量普遍都在1.5g/公斤以上，甚至達到3g/公斤/天！ 什麼概念？一個60g左右的雞蛋，它的蛋白質含量在6g左右，其他為水分等。那麼一個體重80公斤的優秀健身運動員 ，每天的蛋白質攝入量為40個雞蛋，或超過1.2公斤的優質牛肉，然後還需要大量的碳水化合物補充能量！

因為有大量的體能訓練，所以他們的代謝速度遠超常人，足以代謝掉攝入的蛋白質或膽固醇。

那麼怎麼計算你每天需要吃哪些食物，吃多少食物呢？

我準備了一張表格：

根據上面的數據計算，如果你是一個體重65公斤的人，準備改變自己的體型，初期運動強度只能接受中等，那麼你每天需要吃13個雞蛋白，或400g牛肉，或500g雞胸肉。當然你可以搭配起來吃，比如：5個雞蛋白+250g牛肉！

如果你需要減肥，那麼在補充足夠蛋白質，並完成適當的訓練內容后，還需要增加膳食纖維、維生素，並減少米面的攝入至400g/天以內，碳水化合物攝入低於100g，甚至更低。

而同等體重的增肌者，碳水攝入量則是減脂者的兩倍以上，用於提供運動能量和機體修復能量！

這個就涉及到熱量計算和營養搭配，下次再講。

那麼，就算算你自己每天的蛋白質攝入量吧，一定要足夠健康哦！

1、確定自己的體型：虛胖OR實壯；

2、確定自己每天的運動量或準備開展的運動量：低、中、高等或專業級別；

3、減脂還是增肌還是塑形（維持體重）；

4、根據上面描述，確定自己每天的蛋白質攝入等級：0.8g/公斤——1.5g/公斤，1.5g/公斤——1.9g/公斤，1.9g/公斤——3g/公斤以上；

5、根據食物營養表，計算出自己的食物量組合，並分配好三到五餐的搭配；

6、不管你是什麼情況，多喝水，多喝白開水！

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最後，感謝大家耐心看完本文章，有點啰嗦了哈哈，SORRY/THANKYOU！