胸肌 不可錯過的胸肌訓練計劃

▲男士胸肌訓練計劃

讓男士看起來更加硬朗的絕壁是胸肌！穿衣顯瘦脫衣有肉大部分都是靠胸肌完成噠，練就一副強壯的胸肌，要什麼妹子有什麼妹子，當然了，前提是你的臉也好看…

▲胸大肌

說到練胸肌，很多人第一時間想到的應該是卧推。不過卧推實際上在提高強度方面更有效，肌肉的質量是無法靠單一的獨立動作完成的。今天小編推薦的訓練計劃點燃你的肌肉纖維！

胸部塑造計劃

1.斜板繩索飛鳥

2組熱身12-14次，3組鍛煉12-14次，間隔休息60s

先做這個動作是為了孤立和激活胸肌，當你在拉動繩索的時候能夠起到矯正作用，並且調整你的肩膀。盡量不要讓你的手肘移動，固定好身體，保持屁股和腰部都在平板上。

▲斜板繩索飛鳥

2.史密斯機器斜板卧推

3組鍛煉8-10次 最後一組輕重量做到力竭，組間休息90s

前4秒使用輕一些的重量，在杠鈴降低時輕觸你的胸部，並且改變抓握的寬度，比平時卧推時的寬度更窄一些。在卧推時腳跟用力踩向地面，不要讓你的腳和臀部移動。

每組增加重量，當你完成了最後一組的最後一個動作，移除杠鈴片再做一個力竭組。可以做一個寬握組5-7次，正常握距5-7次，然後窄握5-7次。這個器械能夠幫助你矯正動作，並且多角度刺激胸肌。

▲史密斯機器斜板卧推

3.孤立啞鈴平卧推

3組8-12次單手，90s組間休息

保證你的左手處在90度角的狀態，在你的右手鍛煉的時候。每組結束增加重量，並且交換推舉的手。因為我們使用單手訓練並且保證另一隻沒有鍛煉的手有靜力訓練。所以這相當於在同一時間讓我們訓練量翻倍，提升效率。

▲孤立啞鈴平卧推

4.雙桿臂屈伸

雙杠臂屈伸3組每組做1min，組間休息1min

萊德曼推舉3組每組做1min，組間休息1min

高位俯卧撐3組每組做1min，組間休息1min

▲雙桿臂屈伸

這組動作用於下部和外部的胸肌，並且讓你的肌肉泵血。並且由於你在做一個循環訓練，你的心肺功能也能得到提升。

對於雙杠臂屈伸，身體微微向前，保持臀部向後，讓你的胸部儘可能的平行與地面。儘可能的降低你的身體，用力推起自己，然後在你將要力竭的渾身顫抖的時候結束動作，每一組都儘力做到更多的組數。

當你在進行萊德曼推舉的時候，雙手交叉握緊杠鈴，控制杠鈴接近你的胸部上側，然後向上推。你不需要大重量，這個動作增加幾分鐘的訓練時間遠遠比你想象的更難。

高位俯卧撐看起來有些奇怪，但是你會了解到這個動作的好處當你使用之後。高高的撅起你的屁股，儘可能的多次數，當你快要力竭的時候恢復到正常的俯卧撐姿勢在做幾組。

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