腰腿不分家 超模坎蒂絲性感下半身的秘籍

所謂腰腿不分家，如果身高已經無法在努力了，那麼只能在形體上加把油才能有用模特級別的修長下半身，今天教給大家簡單3組動作，快速塑腰又瘦腿。

日前超模坎蒂絲拍性感比基尼寫真，腰部纖細緊實，大腿修長，就連經常為女星拍比基尼硬照的攝影室工作人員也來圍觀。當然坎蒂絲天生長腿我們無法比，但是為什麼她的長腿就比其他長腿MM看著更性感更誘人呢？快來看看超模分享的瘦身秘籍吧！

為什麼腰細的人腿都不粗？

其實在腿部運動時，雖然你認為上半身是靜止不動，但其實要不也有在用力，練腿必練腰，從視覺上，纖腰到胯部的弧度能一程度的拉長腿型，所以瘦腰和瘦腿必須同時進行，才能練就出超模般的性感誘人下半身。

一、首先拉伸肌肉改善肌肉的扭曲

提示：在進行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。

1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止，然後仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。

2.兩手繞在膝蓋後方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

3.雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態下，腳後跟上下運動20次。

4.讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲

1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。

2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。

3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。

4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。

三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣

1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身後仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

3.恢復到1的姿勢，然後手掌心相對，往上抬起雙手。放鬆脖子，讓腹部往下凹陷，然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

4.兩邊膝蓋往上抬起，離開地面大約1厘米左右，通過這個動作一口氣強化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米會跟地板稍微有點擦碰，如果抬得更高，就會在大腿後方用力。該動作保持15秒鐘。

5.伸直兩邊膝蓋，這時候，一邊拉緊腿部，膝蓋一邊轉往外側。要注意的並不是腳和手的高度，而是腰要向後仰起來。保持這個動作15秒鐘。

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