適合糖友們的運動量是多少？怎樣運動才能事半功倍？

運動(體力活動)的益處都直接或間接來自能量消耗。能量消耗主要並不取決於運動形式,而取決於運動量。換言之,不管什麼運動形式,運動量要足夠大才行。運動量過小,能量消耗太少,降低血糖的效果就不明顯。

運動量大小主要由運動強度、運動持續時間和運動頻率三個因素決定。很顯然,跑步(強度大)比走路(強度小)運動量大;跑一小時(時間長)比跑半小時(時間短)運動量大;每周跑5次(頻率高)比每周跑2次(頻率低)運動量大另外,運動量和體重有直接關係,進行同樣的運動,體重較大的人消耗能量較多。

1、中等強度

所謂運動強度,主要指運動時的用力程度、速度快慢、阻力大小等,它反應的是某項運動在單位日時間內的能量消耗。運動時越用力(走樓梯比走平路用力)、速度越快(跑步比快走)、阻力越大(騎車上坡比騎車下坡),則強度越大。糖尿病患者宜進行中等強度的運動(體力活動)。

什麼叫中等強度呢?一般認為快走、慢跑、打太極拳、騎車、打高爾夫球和園藝活動等屬於中等強度,而舞蹈、有氧健身操、中速跑步、中速游泳、騎車上坡、負重上樓等則屬於高強度體力活動。但實際上,運動強度並不完全取決於運動形式。例如,游泳的強度完全取決於速度,快速游泳屬於高強度,中等速度屬於中等強度,很慢的游泳(類似玩耍)則屬於低強度。衡量

運動強度的一個簡單方法是測心率,因為運動時的心率與吸氧量有密切關係。心率是指心臟每分鐘跳動的次數,通常是用脈搏來測量的。可以計數脈搏10秒,再×6得出。中等強度運動時心率一般要達到「150一年齡」,但不超過「170-一年齡」。比如某糖尿病患者40歲,那麼他運動時心率應控制在110~130次/分鐘【150-40=110,170-40=130】。運動時用力或加速可使率增加,放鬆或減速可使心率下降。值得注意的是,有的患者在靜息狀態下率就很快,這時就無法用心率來判斷運動強度了。

運動強度還可以根據運動時自己的感覺來判斷。中等強度運動時,會感覺到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以隨著呼吸節奏連續說話,但不能唱歌。運動后明顯疲勞感在20~30分鐘內消失,次日沒有或僅有輕度疲勞感,說明運動強度合適;如果運動后疲勞感持續很長時間,甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力,說明運動強度過大,需要適當降低。不過,如果運動后一點疲勞感也沒有,則說明運動強度不夠,需要提高運動強度。

中等強度運動受到廣泛的推薦,但如果身體條件允許,高強度運動的益處更大。不過,糖尿病患者不能盲目地高強度運動。如果一次運動量過大短時間內劇烈運動,開始時兒茶酚胺等對抗胰島素作用的激素分泌增多,導致血糖急劇上升,加重病情,隨即血糖過度下降,又容易引起低血糖反應。

2、運動時間和頻率

在運動強度一定的前提下,運動時間越長則運動量越大,運動頻率越高則運動量越大。就能量消耗量而言,單次運動的持續時間並不是關鍵,關鍵是每日(或每周)的累計運動時間。比如在一天之內,某種運動做了6次,每次10分鐘,則累計運動時間為60分鐘,其能量消耗大致相當於只運動(同樣強度)次並持續60分鐘。指南推薦的糖尿病患者運動時間是每周累計十超過150分鐘,外加2次肌肉力量訓練。

不過,糖尿病患者一次運動時間不宜太長,否則容易出現低血糖。一般建議糖尿病患者每次運動20~30分鐘,在餐後進行運動對控制餐后血糖效果最好。只要條件允許,應每天運動。不得連續2天不運動(體力活動)。總之,頻繁的、累計總時間達到要求的運動對糖尿病患者是最有益的。

指南還強調,研究發現即使進行少量的體力活動(如平均每天少至10分鐘)也是有益的。因此如果患者覺得達到所推薦的運動時間太困難,應該鼓勵他們盡一切可能進行適當的體力活動。還是那句話,最重要的並不是運動形式、一次運動時f間,甚至也不是運動的強度,而是養成隨時隨地運動的生活習慣,將有益的體力活動融入到日常生活中。

▲提示:用計步器衡量日常體力活動

作為體力活動的重要形式之一,日常體力活動對糖尿病也是有益的。所以糖尿病患者每天都要保證一定量的日常體力活動。根據《中國居民膳食指南2007》的建議,成年人每天要進行累計相當於步行6000步以上的體力活動。這建議也可供糖尿病患者參照。

建議糖尿病患者佩戴或使用專門的電子計步器。它可以自動記錄並累計使用者每天步行的步數。現在市面上有各種規格、檔次的計步器可供選用,大多非常方便實用。當然,除步行之外,其他日常活動也是可以的。一般手洗衣服9分鐘相當於1000步的能量消耗;掃地拖地8分鐘相當於1000步的能量消耗;上樓梯4~5分鐘相當於1000步的能量消耗;洗碗、燙熨衣物15分鐘相當於1000步的能量消耗。每天把各種日常活動累加合計達到6000步以上即可。